Entraînement #787
Voici une petite séance Litobox pour travailler les abdos sans matériel à la maison et renforcer toute la sangle abdominale en 20 minutes 💪.
Tu peux faire cette séance de 2 façons en fonction du temps dont tu disposes : en entraînement spécifique ou bien en finisher dans le cadre d’une séance plus longue après un entraînement de cardio type HIIT ou une séance jambes par exemple.
Personnellement, j’ai choisi de travailler en spécifique aujourd’hui 😉.
WOD
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 10 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 V-ups
- 10 abdos chandelle
- 10 planche twist (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 planche 1 bras 1 jambe (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 superman
- 10 planche latérale + levés de bassin (à gauche et à droite)
10 répétitions à gauche et à droite = 10 répétitions à gauche et 10 répétitions à droite
Techniques
Pour les dead bugs, ne creuse pas excessivement le bas du dos pendant l’exercice.
J’aime bien faire cet exercice en « version hollow » où je pars de la position hollow.
Pour les abdos chandelle, contrôle bien la descente : cherche à vraiment déposer ton bassin sur le sol à chaque répétition 👍.
Pour les planche 1 bras 1 jambe, garde ta position de planche sans creuser le bas de ton dos et contrôle la descente de ton pied lorsque tu le reposes au sol (évite de relâcher lourdement la position).
Compte 1 répétition, lorsque tu as verrouillé ta position 1 bras et 1 jambe levés.
Pour les planches latérales avec levés de bassin, tu peux travailler bras tendus en appui sur la main plutôt que sur l’avant-bras, tu travailleras avec plus d’amplitude 🔥.
Substitutions
dead bugs → bird dogs
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux
abdos chandelle → levés de jambes au sol → ciseaux
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette
planche 1 bras 1 jambe → bird dogs
planche latérale + levés de bassin → abdos touche talon
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 6 reps |
| Intermédiaire | 8 reps |
| Avancé | 10 reps |
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
Quel est ton score ?
N’oublie pas de partager ton nombre de tours complétés pendant ces 20 minutes sur le tableau d’honneur si tu as aimé cet entraînement d’abdos.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
21 commentaires
mode A.
6 tours + 6 planche 1 bras 1 jambe dans le 7ème tour.
Bon WOD et travaillez bien votre « core » 🔥 !
Bonjour
5 tours et dead bugs. Wod en échauffement d’une sortie vtt, avec des abdos bétons !!
Bon courage à tous.
Hello Senex, bien vu en pré-séance cardio vélo 😉 bonne sortie VTT !
Pfffff très bien pour une reprise. 3 tours niveau débutant
Une reprise est toujours bien évidemment super mais quand même bien joué Vincent, continue comme ça !
Bien cool! Même en isolé, bonne sensation
Excellent Rémi ! Carrément ça fait du bien se travail spécifique 👍
Bon entraînement après un échauffement de 25 minutes de course à pied.
Mode A 4 tours +deadbug
Merci !
De rien Marine.
Ça te fait une sacré séance complète, super tes 4 tours 👊
Un bon WOD pour le maintien entre 1 jour de running et 1 jour de rando
En mode B pour pas être totalement cramé
Bon grand WE, peace and WOD
« Peace and WOD », j’adore 😋.
Super séance sandwich Rémy !
Une séquence abdo bien complète qu’on peut effectivement combiner. Personnellement ça m’a suffit : 5 tours.
Place au challenge maintenant !! Tadaaa…
Idem PdG 😉.
Sillou onne ze tchallaineje comme diraient les anglais !
5 tours en intermédiaire
🖐 Pile-poil 5 doigts Stéphane, bien joué !
Intense
Pas la grande forme, en intermédiaire j’étais déjà mort au à la fin du 3ème round. Il procure beaucoup de sensation la planche bras et jambe levés. Merci
Encore un ou 2 débutant puis je tenterai de intermédiaire.
4 tours en mixant en débutant et avancé en fonction des exos
Parfait pour commencer ce dimanche
2 tours après une séance de jambes