Entraînement #821
Cette semaine, je te propose un entraînement orienté musculation au poids du corps façon Litobox 💪.
Le circuit du jour est composé de 7 exercices polyarticulaires et fonctionnels pour muscler efficacement le dos, les épaules, les jambes, les bras, les pectoraux et les abdos à la maison.
La séance en détail :
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 pompes mains décollées
- 20 triangles
- 10 burpees
- 20 hollow rocks
- 10 pistols
- 20 superman
- 10 tractions
Technique
Pour les pompes mains décollées, on recherche ici l’amplitude du mouvement. Du coup, tu poses ta poitrine au sol en position basse pour pouvoir décoller de quelques millimètres tes mains du sol, tu reposes ensuite les mains au sol et enfin tu pousses jusqu’en position haute bras tendus.
Pour les triangles, contrôle bien la descente pour bien enrouler le bas de ton dos (tu dois « rouler » et non taper le bas du dos au sol)
Si tu sens que tu tapotes, choisis une substitution
Pour les hollow rocks, descends tes épaules (éloigne les oreilles de tes épaules), contracte bien les abdos et gaîne tout ton corps en position hollow avec le bas du dos bien à plat sur le sol. Fais de petit mouvement de balancier sans chercher une amplitude extrême.
Si le mouvement de balancier est saccadé et que tu sens le bas de ton dos tapé le sol, choisis une subtitution
Pour les superman, éloigne les épaules des oreilles aussi et contracte bien les fessiers et les cuisses pendant les mouvements.
Substitutions
pompes mains décollées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
triangles → abdos chandelle → levés de jambes au sol → ciseaux
burpees → 1/2 burpees (avec ou sans pompes/sauts) → mountain climbers double
hollow rocks → hollow position → ciseaux → dead bugs
pistols → squats complets → squats
tractions → tractions supination → tractions horizontales
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 6/12/6/12/6/12/6 reps |
| Intermédiaire | 8/16/8/16/8/16/8 reps |
| Avancé | 10/20/10/20/10/20/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
À la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à enregistrer ta participation en partageant ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur : dis moi ce que tu as pensé de cet entraînement de musculation au poids du corps !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
11 commentaires
mode A en 27’25 :
Boum boum, je me tape la poitrine après la séance … ça fait du bien de se sentir (presque) fort 😋
Bon WOD et amusez-vous bien !
26″25 en mode avance avec substitution
Pompe genoux
Lever jambes
Dead bugs avec élastiques
Bulgarian squat avec kettlebell
Et romania deadlift avec deux kettlebell de 24 kg
Et ben le cardio monte bien
Bien joué Sandra ta séance est top 👍
Bonjour Pierre, merci pour ce nouveau WOD, attention l’appli redirige vers le WOD#820.
C’était pour être sûr que tu es bien fait ton HIIT avant Cyrille !
Plus sérieusement, merci c’est corrigé 😉
Mode A 29:36. Waouh!! Vive la cuisson vapeur! J’ai substitué les chandelles aux triangles et le hollow body au hollowrocks, je ne fais pas bien les mouvements pour garder le dos plaqué au sol.
Belle cuisson, c’est un WOD façon aïoli … ou aïe au lit comme on veut !
Bon réflexe pour les substitutions Cyrille 👌
Très bien mais je suis mort, merci
De rien Mickaël et bien joué pour ta séance 💪
Bonne sué
= bonne séance 😉
Bien joué Olive !