Un entraînement complet en 7 minutes 50 pour débuter le HIIT

exercices HIIT au poids du corps

Voici un programme de HIIT idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Ce programme complet est évolutif de 7 à 21 minutes en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez. Les exercices ne nécessitent pas de matériel particulier (une chaise et un mur) et peuvent être réalisés n’importe où (à la maison, au bureau ou en voyage).

L’entraînement en 7 minutes et 50 secondes

Cet entraînement de HIIT a été créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan, pour répondre à une problématique de leurs clients : faire de l’exercice n’importe où, sans équipement particulier et pouvoir l’intégrer dans un emploi du temps surchargé. Ils se sont appuyés sur de nombreuses études scientifiques pour bâtir Le 7 minutes workout, qui a été largement diffusé grâce à sa publication dans le New York Times.

Leur entraînement de HIIT n’utilise que des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation. Il dure environ 7 minutes mais il peut être répété 2 ou 3 fois selon votre niveau et le temps que vous avez (7, 14 ou 21 minutes).

Ces exercices ont été choisi pour :

  • développer la force des principaux groupes musculaires ;
  • être équilibrés avec musculation et cardio ;
  • solliciter différents muscles pour développer harmonieusement le corps ;
  • être modifiables et adaptables facilement pour gérer l’intensité ;
  • être simples et réalisables par tout le monde.

Pour connaître les bénéfices de l’entraînement fractionné de haute intensité sur la santé, je vous invite à lire cet article complet sur le HIIT.

Les 12 exercices

L’ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas faire travailler deux groupes similaires d’affilée et pour récupérer après un effort intense grâce à certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice.

Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de manière intensive (20 répétitions à chaque exercice minimum) avec 10 secondes de transition pour passer à l’exercice suivant.

Liste des exercices (vous trouverez ci-après l’infographie) :

  1. jumping jack ;
  2. chaise contre un mur : c’est ce qu’on appelle « faire la chaise » ; vous appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°, les tibias perpendiculaires au sol. Pensez à bien coller le bas du dos au mur ;
  3. pompes ;
  4. abdominaux : mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains derrière la tête, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol ;
  5. monter sur une chaise ;
  6. squats : pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regardez devant vous ;
  7. dips sur une chaise ;
  8. planche : mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, gaînez tout le corps et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés ;
  9. courir sur place : levez les genoux le plus haut possible ;
  10. fentes avants ;
  11. pompes en T : ce sont les même que les pompes classiques sauf qu’en position haute, bras tendus, le corps gaîné, vous pivotez votre corps d’un côté pour former un T ;
  12. planche sur le côté : gardez l’alignement jambes, hanches et buste.

Mes astuces :

  • pensez à (ou « essayer de » 😉 ) reprendre votre souffle sur les exercices suivants : 2, 4, 8 et 12 ;
  • préférez utiliser autre chose qu’une chaise car elle peut avoir tendance à glisser selon le sol ;
  • pour alterner rapidement les jambes à l’exercice 5, redescendez en laissant sur la chaise le pied de la jambe que vous allez travailler. Je le précise car ça m’a pris quelques répétitions pour trouver le truc 😉 .

L’infographie de l’entraînement débutant en HIIT

HIIT débutant 7 minutes

 

Vous pouvez adapter votre séance en fonction de votre niveau en HIIT ou du temps dont vous disposez :

Niveau Entraînement
débutant 1 tour (7 minutes)
intermédiaire 2 tours (14 minutes)
avancé 3 tours (21 minutes)

 

Si vous le souhaitez, vous pouvez modifier certains exercices pour que l’entraînement soit plus difficile :

Exercice Remplacer par :
monter sur une chaise sauter sur une chaise (box jump)
squats squats sautés (air squat)
fentes avants fentes avants sautées

 

N’hésitez pas à me dire dans les commentaires ci-dessous ce que vous avez pensé de cet entraînement ou à me poser vos questions.

Si vous faites déjà de l’interval training, comment avez-vous commencé le HIIT ?

Merci, à bientôt !

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278 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    L’article est top mais suis obligé de faire le relou, on parle ici de Circuit training ou de High intensity Training (HIT) plutôt que de Interval Training (HIIT) non ?

    PS: Entre nous je ne crois pas du tout aux « 7 minutes workout » ni 8 ni 10 ni 15 d’ailleurs, mais ça a le mérite d’inciter ceux qui se disent « over busy » à se bouger le Q qq minutes, c’est déjà ça 🙂

    • dit :

      Le HIT (High Intensity Training) est composé de 2 styles : le HIIT (High Intensity Interval Training) avec intervalles et le HICT (High Intensity Circuit Training) sous forme de circuits. Le plus populaire et démocratisé étant le HIIT, on continue de parler de HIIT même si c’est des circuits 😉

      En fait, les résultats de ces workouts de quelques minutes sont constatés et mesurés scientifiquement (cf la méthode Tabata par exemple) après je comprends tout à fait que ce type d’entraînement ne convienne pas à tout le monde, mais effectivement maintenant le manque de temps n’est plus une excuse pour ne pas faire de l’exercice 😉 !

      Et puis ce workout de 7 minutes permet aux débutants de découvrir une méthode qui pourrait leurs correspondre ou tout simplement les motiver à se remettre à l’exercice.

      A bientôt.

      • dit :

        Bonjour, cet entrainement doit il etre fait tous les jours ou seulement quelque fois par semaine? Merci

      • dit :

        Ces exercices sont à faire tous les jours?

    • dit :

      Salut.

      Je ne comprends pas en quoi tu ne crois pas en ce genre d’exercice.
      C’est un programme complet qui travaille tout le corps, aussi appelé FullBody, qui est parfait pour un débutant. Un sportif débutant pourra et devra passe à 2 circuits minimum par séances. Ce genre de séances est parfait pour complémenter un sport et être plus athlétique, notamment en renforcement musculaire.

      D’autre part, une personne souhaitant faire de la musculation au poids du corps y trouvera également son compte. Ce genre de training amène aussi à pleins d’autres types de séances.

      On ne parle pas là de bodybuilding. La musculation est un sport fait pour se dépenser, pas nécessairement à vouloir de gros muscles. Certains veulent un corps athlétique et ce genre de séances est parfaite pour y parvenir.

    • dit :

      Etant coach professionel… Je suis d’accord que pour avoir des résultats 7 minutes n’est pas suffisent. Mais 7 minutes au réveil tous les matins est toujours mieux que rien du tout. Surtout si l’alimentation est gérée à côté. Donc ne soyons pas négatif et laissons la possibilités d’apporter toujours une solutions aux personnes busy comme tu dis.

      • dit :

        Je ne suis pas coach professionnelle mais je peux vous dire, pour l’avoir fait, que 7 minutes sont largement suffisante pour avoir un résultat et ça sent un régime alimentaire spéciale à côté, bah oui hors de question de me priver de tout ce que j’aime.
        Après c’est sûr que ça ne rapporte rien aux salles de sports et donc aux coachs donc vous n’allez pas dire que ça fonctionne!!!!
        Suivez Séverine Jacinto-Galand et vous verrez si y a pas de résultat, elle partage gratuitement, tout comme Pierre, tout un d’exercices en intervalles qui ont fait leurs preuves depuis longtemps.
        Sur ce, bonne continuation aux esprits fermés.
        Ruby.

      • dit :

        Je suis coach professionnel, si tu as suivi une bonne formation tu devrais facilement savoir que pour affiner sa silhouette, perdre du gras et tonifier ses muscles, ce type d’entraînement suffit.

        Pourquoi ? Car l’intensité élevé activé la lypolise post effort par élévation du métabolisme de base, ceci concerne la perte de gras

        Cela élevé également la GH et la testostérone qui synthétisent les protéines donc la masse musculaire s’accroît

        L’interval training augmente les capacités cardio pulmonaire, le coeur étant un muscle , son volume augmente ainsi que sa force de contraction en réponse à ce type de travail

        Et tout ceci en très peu de temps à condition que l’intensité soit élevé voir très élevé c’est à dire entre 75 et 90 % de la vo2max qui correspond q la zone 3 de karvonen.

        • dit :

          bonjour est ce que je vais perdre le gras du ventre et la culotte de cheval avec cet entrainement?? merci

  • dit :

    Merci pour cet entrainement, vraiment top pour perdre du gras efficacement.

    kevin

    • dit :

      De rien, c’est un bon entraînement pour s’initier au HIIT.

      • dit :

        Mais je ne vois pas où est indiqué le nombre de séries a faire pour chaque exo . Je vais essayer de m’y mettre en adaptant à mon physique (au nombre que je peux tenir) merci pour ce site bien fait 🙂

        • dit :

          Il faut en faire le plus possible dans l’intervalle de 30 sec et bien se reposer (!) pendant les 10 sec. C’est ça le HIIT, on n’est pas dans une logique de nombre de répétitions, mais dans une logique de laps de temps prédéfini le plus intense possible. Enfin, c’est ce que j’en ai compris.

        • dit :

          20 répétitions minimum en 30 seconde si possible avec 10 seconde de repos le temps de changer d’exo

  • dit :

    j’ ai fais découvrir le hiit à une amie grâce à cette séance, que de fous rires et de courbatures!!!!!
    merci

    • dit :

      Content que cet entraînement découverte vous ait plu 🙂

  • dit :

    30 secondes d’exercice + 10 de repos = 40 sec.
    40 secondes x 12 exercices = 480 sec.
    480 secondes = 8 minutes.
    J’ai manqué quelque chose ou la symbolique du nombre 7 est-elle tout simplement plus attractive ?

    Mais sinon, article clair et synthétique, merci !

    • dit :

      Ton calcul est presque juste Michel car tu as 10 secondes de trop 😉

      12 séquences de travail (12 exercices) + 11 séquences de repos (la dernière ne sert à rien car il n’y a plus d’exercice après) soit moins de 8 minutes d’où le 7 minutes ! Non, il n’y a rien de symbolique quoi que les 7 nains auraient pu chacun illustrer un exercice 😉

      Du coup j’ai changé le titre pour que ce soit plus correct.

    • dit :

      Je dirais même 8 minutes 30, puisque si on est logique, le dernier exercice (la planche) doit être fait des deux côtés, autrement un seul côté est travaillé et ça risque de faire bizarre à la fin 😀

      • dit :

        C’est une théorie oui 🙂 mais en faisant 15 secondes d’un côté et 15 secondes de l’autre, tout est bien équilibré finalement 😉 .

  • dit :

    Bonjour à tous les sportifs!!!

    Très bon exercice quand on a un emploi du temps plutôt chargé.
    Je pense qu’il peut aussi servir d’échauffement avant une séance, sous réserve de limiter le nombre de tours et prendre un petit temps de récupération avant de passer à la suite…
    Quand pensez vous?

    • dit :

      Bonjour Christophe,

      Oui, c’est tout à fait possible et c’est une bonne idée, j’ajouterais un peu d’échauffement au niveau des articulations quand même et un peu de corde à sauter au début.

  • dit :

    Merci pour tout

    • dit :

      Merci pour le commentaire 🙂

  • dit :

    salut,
    je suis pompier et j’ai fait faire cette séance à l’équipe de garde (5 pers plus moi et oui c’est une petite caserne). je suis content tout le monde a accrocher, alors que personne ne veut faire de séance de course a pied.

    on a fait 3 tours et tous le monde était content.

    merci

    • dit :

      Merci pour ton retour Damien, ça fait plaisir ! Et moi non plus je suis pas trop emballé pour faire des séances de course à pied 😉 les petits entraînements intensifs variés ça motive bien !

    • dit :

      Toi t’es au moins un ancien statisticien…

  • dit :

    hello
    cela fait tres longtemps que je n’ai pas fait de sport, et apres avoir discuté avec un ami qui
    fait du crossfit, me voici.
    je viens de realiser cet entrainement, et pffffffffffff, mal derriere les cuisses.
    j’avoue que j’ai du mal avec les dips et les pompes e T.
    par quoi les remplacer au debut ?

    j’ai réussi a faire deux tours 🙂

    • dit :

      Hello Teratere,

      Avec la reprise du sport, on redécouvre toujours ses muscles au début 😉 Pour les pompes en T, tu pourrais faire des pompes normales ou bien faire les techniques pour progresser aux pompes; pour les dips je te conseillerais de faire soit des dips en position statique (tu tiens la position au milieu le plus longtemps possible) ou faire des dips négatifs (tu tends tes bras et contrôles la descente le plus lentement possible jusqu’à poser tes fesses par terre et tu te remets en position de départ sans repousser sur tes bras).

      Et super pour tes 2 tours, à bientôt pour la suite !

  • dit :

    Salut tout le monde !!
    J’ai découvert il y a une semaine ce programme, et je suis juste fan!
    J’étais très mince, puis la trentaine arrivant, un bidon s’est formé… grrrr!!
    C’est intensif mais tellement bon !
    Je voulais savoir à quel rythme, faire les entrainements ?
    Pour ma part je le fais 1 tour/jour voir 2 si j’ai la forme, et je complète tous les 2 jours avec du cardio (5 à 10kms) et 10 séries de 20 abdos..
    En tous cas, c’est hyper motivant !!! MERCI 🙂

    • dit :

      Salut Marco,

      Moi aussi j’aime bien ces circuits intensifs ! Tu peux faire les entraînements au rythme que tu veux en fonction du temps que tu as à y consacrer et de ta récupération physique. La prochaine fois, à la place des 1 à 2 tours tous les jours, tu peux essayer 3 tours avec 1 ou 2 jours de récupération entre, comme ça tu varies et tu continues à t’amuser 😉

      Merci pour ton commentaire Marco, à bientôt !

  • dit :

    est-ce que l’on peut utiliser cet entrainement pour un échauffement ?

    • dit :

      Oui en fonction de ton niveau, ce circuit pourrait très bien faire un échauffement complet ! D’ailleurs je vais ajouter l’idée sur les routines pour s’échauffer 😉

      • dit :

        merkii et encore bravo pour ton site !!!!!!

  • dit :

    Bonjour…

    Félicitations tout d’abord pour tous ces previeux conseils et exemples.
    Ayant bcp de mal a trouver une réponse sur le web, je vais te poser une question par rapport à mes trainings perso :
    Grosso modo, voila une seance type . 45 secondes -15 secondes de repos, 10 intervalles.
    Corde a sauter, crunchs, corde, pompes, corde, tirage nuque ( sur banc ), corde etc…

    Je prends deux minutes de repos et je recommence. Je garde abdos a chaque fois et je varie pompe gainage tirage nuque kettlbell etc…
    En comptant le retour au calme et l’échauffement ma seance dure environ 35 min.

    Ma question : est ce une seance HIIT a proprement parler ?
    Je cherche a fondre sans perdre le muscle et ce type de trainings m’éclate.
    Pour info je suis un gaillard de 1m85 pour 115 kilos , football américain. 31 ans. Pas gros , mais cette sacrée poignée d’amour est collante lol.

    Merci de m’éclairer sur les changements à apporter à mes trainings pour optimiser cette perte de gras tout en gardant un schéma hiit , tabata . Merci encore.

    • dit :

      Bonjour Rom,

      Oui tes trainings sont des séances de HIIT si tu te donnes à fond pendant les 45 secondes de travail. Tu peux choisir les exercices que tu veux, même ceux qui sont plus orientés « force » comme les kettlebells et les tirages nuque. Essaie d’ajouter des burpees et des mountains climbers, tu verras ça va t’éclater aussi 😉

      J’espère t’avoir aidé, à bientôt !

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai testé pendant trois bonnes semaines cette routine, et j’ai l’impression que la progression est rapide pour peu de temps investi… Donc génial ^^

    Mais j’ai deux remarques à apporter ;

    > Les exercices sont rapidement devenus insuffisants pour moi et il a fallu adapter pour augmenter la difficulté…

    > C’est sans doute dû à ma vision de kiné, mais je suis très gêné par la quasi-absence de travail du plan musculaire postérieur !
    L’article original est très référencé et semble vraiment pertinent, mais on reste dans l’écueil classique des pratiquants de musculation ou certains sports (boxe par excellence) : ne travailler que le plan antérieur (pecs, abdos, etc…) et négliger les muscles entre les omoplates, les dorsaux, les rotateurs externes de l’épaule, ce qui amène rapidement à une posture refermée sur l’avant, un enroulement des épaules… Ce qui n’est ni esthétique ni respectueux des ratios musculaires…
    Donc je pense nécessaire dès que le matériel le permet de faire des tractions (+++), des exercices de dorsaux (superman) ou du gainage postérieur…

    Enfin outre ces détails, c’est une routine à diffuser largement autour de nous 🙂

    Bonne soirée !

    • dit :

      Bonjour Raph,

      C’est exactement ça, ce circuit de HIIT pour les débutants a été pensé pour être facilement évolutif en modifiant et adaptant certains exercices pour augmenter ou diminuer l’intensité de travail, c’est donc super que tu aies naturellement pensé à modifier les exercices pour augmenter l’intensité en fonction de ta progression personnelle.

      Les exercices de cet entraînement pour découvrir l’interval training ont été sélectionnés non pas pour faire travailler tous les muscles du corps ni cibler uniquement certains muscles mais pour travailler de larges groupes musculaires et ainsi créer une intensité de travail. Mais c’est vrai que si tu désires travailler davantage certains muscles, tu peux adapter les exercices à tes objectifs personnels mais attention de bien les choisir pour rester dans l’intensité !

      Merci beaucoup pour ton partage et ton commentaire, à bientôt !

      • dit :

        Ha parfait, merci pour cette précision ! En effet l’objectif change un peu par rapport à ce que je pensais pour aller vers plus de cardio et perte de poids que de prise de muscle, mais ça reste quelque chose de très complet !

        Non, merci à toi pour tes programmes, tu as l’air bien calé sur le sujet et je vais suivre tes actus avec impatience 🙂

        • dit :

          Bonjour, j’ai une hyperlordose et donc je suis voûté vers l’avant, pour éviter que ca s’accentue, j’aimerai remplacer les pompes en T par des Superman ou une planche inversé, est-ce que ça fera l’affaire ?

      • dit :

        Bonjour, j’ai une hyperlordose et donc je suis voûté vers l’avant, pour éviter que ca s’accentue, j’aimerai remplacer les pompes en T par des Superman ou une planche inversé, est-ce que ça fera l’affaire ?

  • dit :

    je ne sais pas si c’est grâce a ça mais j’ai essayer et 1 seule fois et une semaine après j’ai perdu du gras donc si cela marche aussi bien je continue et merci

    • dit :

      Salut Sam,

      Merci pour ton retour. C’est super, continue comme ça et si ton objectif est de perdre du gras, n’oublie pas ton alimentation également.

  • dit :

    Pour ceux que ça intéresse, il existe une appli sur l’appstore : 7 min workout.
    Elle est très bien faite, il y a un accompagnement video et un suivi des séances.

    Pour les intermédiaires/confirmés, ça reste un peu light comme entrainement, c’est donc très bien de corser les exercices comme suggéré par Pierre ci-dessus.
    Parfois je fais les 7min une fois à la fin de mes seances de fitness, sorte de récup’ active 😉

    • dit :

      Merci pour la référence de l’application.

  • dit :

    Merci pour cet entraînement.
    Je vais tester cela dès aujourd’hui parce que j’aimerai bouger un peu et perdre un peu de gras.
    Par contre, est-ce possible de remplacer les exercices qui musclent les bras par autre chose?
    Je trouve mes bras déjà un peu trop musclé.
    Merci de ta réponse.

    • dit :

      Bonjour Giulia,

      Si les pompes ne te conviennent pas et que tu veux perdre un peu, tu peux toujours faire l’exercice des mountain climbers, il est très efficace.

      A bientôt et bon courage.

  • dit :

    Bonjour, j’ai pas mal de gras (ventre, pectoraux, hanches), je fais de la musculation aussi, et je voulais savoir si cette technique permettais de perdre du gras efficacement en peu de temps (3/4 mois) en complement d’une bonne nutrition? Merci

    • dit :

      Bonjour Léo, oui les séances de HIIT te feront perdre du gras rapidement en complément d’une bonne alimentation, c’est une technique très efficace et si elle plaît c’est encore mieux 🙂 ! Tu peux essayer cette séance de HIIT débutant et les séances de HIIT dans les WOD hebdomadaires.

      A bientôt.

  • dit :

    J’ai découvert le HIIT via la méthode Tabata il y a environ 2 semaines et j’en suis devenue adepte. Auparavant j’allais faire du footing mais je me lassais vite..
    J’ai découvert ensuite votre programme que je trouve super, je l’ai un peu adapté pour le moment mais j’espère réussir à le faire entièrement à terme. Pour le moment je fais 20 secondes d’effort/ 10 secondes de repos avec 14 répétitions donc 7 minutes (je pense augmenter les répétitions bientôt) et j’ai remplacé l’exercice des pompes en T que je ne maîtrise pas.
    Je ne sais pas si c’est efficace mais en tout cas je ne me lasse pas et j’en fais quasiment quotidiennement =)

    Merci pour votre site =)

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Pipsy ! Ton programme est efficace à partir du moment où tu prends plaisir à le suivre et que tu n’ennuies pas ! Ne pas s’ennuyer et tenir sur le long terme, c’est vraiment la clé; du coup, c’est génial que tu t’éclates avec les entraînements.

      Bon courage.

  • dit :

    salut Pierre , je pratique le karaté , (4ieme dan) et je cours une fois par semaine (10km)
    en plus du vtt , comment intégré le crossfit ou hiit dans mon entrainement !!!!
    je le pratique d’éjà un peut ,via Sander ; merci d’avance

    • dit :

      Salut Régis,

      Tu as déjà un emploi du temps bien chargé 😉 . Si tu veux et peux ajouter des séances de CrossFit ou de HIIT, peut importe l’ordre, tu peux alterner une fois un WOD de CrossFit et une autre fois du HIIT et tu vois comment tu récupères. Par contre, il te faudrait quand même au moins 1 jour de récup totale dans la semaine, par exemple le dimanche, pour récupérer physiquement.
      Bon courage !

  • dit :

    premier test de cet entrainement aujourd’hui.nous avons fait 2 tours mais impossible d’en faire un troisième.Nous sommes retournés sur du cardio disons plus habituels (tirage de corde à la machine marpo) et franchement je pense qu’il est bien de combiner la musculation « classique » avec ce genre d’entrainement pour retrouver du dynamisme.Je le conseil vraiment et je pense que je suis pas prêt d’arreter notamment le week end,un petit quart d’heure et voilà une journée bien remplie d’un seul coup 😉

    • dit :

      Merci Lionel pour ton commentaire, c’est clair qu’on peut faire un entraînement intensif en peu de temps et on se sent bien pour toute la journée 😉 .

  • dit :

    Bonjour bonjour,
    Tout d’abord merci pour ce site, c’est vraiment sympa, grâce à toi j’ai découvert le HIIT (et d’autres choses), enfin je connaissais vaguement ce genre d’entraînement mais ne m’étais jamais penché dessus.
    J’ai fait cet enchaînement pour la première fois tout à l’heure, un seul cycle, je suis complètement mort, mais qu’est ce que c’est bon 😀

    Par contre petite question, niveau étirement post-séance que préconises tu comme type d’étirements, comme durée, j’ai toujours du mal à savoir comment m’étirer après un entraînement de ce type qui fait travailler tout le corps…
    Et il est mieux de s’étirer tout de suite après la séance ou plutôt une fois refroidi un peu?

    Merci d’avance 🙂

    • dit :

      Bonjour Guillaume, merci pour ton commentaire et pour ton retour sur ce programme HIIT débutant 😉 . Pour les étirements post-entraînement, je les fais juste après ma séance (je prend le temps de retrouver mon soufle quand même 😉 ).
      Pour le type d’étirements, c’est surtout en fonction des exercices travaillés; si les exercices sont ciblés haut du corps, je vais étirer les pectoraux, les biceps et les triceps. S’ils sont ciblés bas du corps, je vais étirer les fessiers, les cuisses, les mollets, etc.

      Un étirement relativement complet que j’aime bien, c’est le Samson stretch que j’intègre dans ma routine d’échauffement.

      A bientôt !

      • dit :

        Salut Pierre,
        Merci pour ta réponse 😉
        J’ai une autre question pour compléter un peu ^^ Est-ce que tu as une tite astuce par hasard pour diminuer un peu les courbatures? C’est pas déplaisant en soi, c’est même une des rares douleurs agréables et acceptables, mais parfois ça peut être un peu handicapant ^^
        Donc si tu as un petit secret je suis preneur lol

        Merci
        Bonne journée sportive 🙂

        • dit :

          Salut Guillaume,

          Pour diminuer les courbatures, il faut bien s’étirer après l’entraînement et boire beaucoup (eau, thé, tisane, etc.); prendre un bain est aussi efficace. Malgré tout, elles sont parfois inévitables 😉

          A bientôt !

  • dit :

    Salut tout le monde!

    Tout d’abord, merci pour ce site qui est tout simplement super avec beaucoup d’informations. Je voulais savoir si il fallait enchaîner les tours directement ou alors prendre un temps de repos entre les tours (et si oui, combien de temps?).
    Merci d’avance pour votre réponse.

    Sportivement!

    • dit :

      Salut Mat, merci pour ton commentaire. Entre les tours, tu as 10 secondes de repos donc tu enchaînes les tours comme si les exercices se suivaient.

      Bon courage !

      • dit :

        OK, merci pour ta réponse

  • dit :

    Je suis pas du genre à laisser des commentaires d’habitude ! mais là franchement je suis vraiment bluffé par ton site et je voulais vraiment te féliciter ! Je découvre un peu le CrossFit et l’HIIT (la différence entre les deux est un peu floue encore pour moi). Je trouve que c’est un très bon complément à mes entrainements de Krav, ça développe l’explosivité et l’endurance. En plus j’adore finir mes séances complétement cramé et en sueur, eh bien je suis comblé en à peine 8 minutes !
    J’aimerais aussi savoir le temps de repos entre deux tours ?
    Continue comme ça, c’est juste génial ! En plus avec le beau temps, je suis trop motivé pour faire tes WODs !

    • dit :

      Salut Sylvain,

      Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir 😉 !

      Pour cette séance, c’est 10 secondes de repos entre les tours.

      Concernant la différence entre le HIIT et le CrossFit, pour faire simple, même si on retrouve du HIIT dans le CrossFit (Tabata par exemple), le CrossFit intègre des mouvements fonctionnels utiles dans la vie quotidienne; on y retrouve aussi des mouvements d’haltérophilie et de gymnastiques (muscle-ups, équilibres, etc.) ainsi que des exercices d’endurance (courir, corde à sauter, ramer, etc.) alors que le HIIT est surtout axé sur les périodes de travail à haute intensité; cela dit, il y a aussi des mouvements qui se recoupent même si en HIIT ils sont moins axés sur le fontionnel. Les 2 sont quand même relativement proches.

      À bientôt pour les prochains entraînements !

  • dit :

    Pour une debutante, est ce qu on ayant une fc de 70 est ce qu on doit faire le hitt tous les jours? Et ce pendant 2-3 semaines? Merci

    • dit :

      Salut Nathalie,

      Si tu n’as aucun problème de santé, oui rien ne t’empêche de faire du HIIT plusieurs fois par semaine; je te recommande quand même de garder au moins 2 jours de repos sur la semaine pour la récupération musculaire; tu ne progresseras pas moins vite et tes muscles te remercieront. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour , j’ai suivis un peu ce programme , et je le trouve vraiment sympa, mon but ( comme un peu tout le monde) est de perdre ma graisse et prendre du muscle , je fais 1,73m pour 75kg , j’ai fait un peu de muscu mais je me lasse vite…
    J’ai un peu adapté le programme débutant en changeant les exercices et j’aimerai savoir si vous pouvez me conseiller en me disant vos impressions: avec 30s exercice et 15 sec repos (10 c chaud lol 🙂 )

    1) jumping Jack , 2)course genou levé , 3) pompe , 4) grimpeurs , 5) squat , 6) développé nuque 7) dos rowing av altere 8) répulsion triceps , 9) lever genou oblique , 10) biceps av altères , 11) crunch lombaire , 12) planche.

    Je fini av un peu d’abdo , voilà logiquement je fais 3 tour mais pas tout le temps…

    Merci

    • dit :

      Bonjour JB,

      Ton programme est très bien. Personnellement je le modifirais comme ça (parce que je ne travaille qu’en poids du corps 😉 ) :

      6) tractions pronation
      7) burpees
      10) tractions supination
      11) levés de jambe suspendu à la barre de traction ou chaise romaine

      Vu tes objectifs, tu pourrais suivre aussi les entraînements hebdomadaires ici.

      Bon courage et tiens moi au courant de ta progression !

      • dit :

        Merci pour tes conseils
        Par contre malheureusement je ne peux pas mettre de barre de traction chez moi :/

        Je vais commencer tes entraînements hebdomadaire 😉

      • dit :

        Pierre, est ce que si on ne peut pas installer de barre de traction, avoir recours aux sangle type trx peut faire le même travail? Merci

        • dit :

          Oui le travail est très proche, il est similaire au travail avec des anneaux de gymnastique; c’est une bonne idée !

  • dit :

    Pour ma part, j’ai commencé mercredi et fait ma 2 eme seance hier. Beaucoup de courbatures 😉 J’ajoute de la corde à sauter avant et du rameur après. Mais je me demande s’il faut que je continue ce programme ou si je suis le rythme des wod des lundi, mercredi et vendredi?

    • dit :

      Bonjour Greg,

      Je pense que tu peux faire comme tu le sens. Si tu commences à t’ennuyer sur ce programme de HIIT débutant ou que tu ne progresses plus, tu peux suivre sans problème les WOD hebdomadaires.

      A bientôt !

      • dit :

        Bonjour Pierre,
        Maintenant j’essaie de faire tous les wod proposés en mode HIIT.
        A +

  • dit :

    Bonjour,

    je débute, mais je n’ai pas compris ce qu’étais les pompes en T?
    Un autre petit détail : quand vous faîtes sur le côté, vous changez au bout de 15 s du coup? Ou vous faîtes 30s d’un côté et 30s de l’autre?

    Sinon pour mon premier entrainement, je suis en nage et pourtant je ne transpire pas facilement.

    D’avance merci pour vos réponses.

    • dit :

      Les pompes en T, ce snt des pompes et quand tu reviens en position haute tu fais une rotation du buste vers le haut en tendant le bras vers le plafond. Et tu alternes pendant 30s.

      • dit :

        Ok merci. 🙂

    • dit :

      Bonjour Julie,

      C’est le mouvement que Greg décrit (merci Greg !); juste une précision : en position haute, tu laisses par exemple ta main gauche au sol et tu pivotes sur le côté en tendant ton bras droit vers le plafond.

      Pour les exercices, tu alternes les côtés pendant la période de travail, sauf pour la planche où tu fais 30 secondes d’un côté et le tour d’après 30 secondes de l’autre.

      Bon courage et n’hésite pas à poser des questions si ce n’est pas clair.

  • dit :

    J’ai supprimé le jumping jack et la course sur place car j’ai fait cet intervalle training dans mon appart et mon voisin du dessous n’aurais pas fort apprécié!Par contre j’ai du faire une pause avant le deuxième tour(plus ou moins 2 minutes)je n’avais pas assez avec un tour mais je sentais bien que si j’enclenchais direct le deuxième j’allais bloquer!

    • dit :

      Si tu ne peux pas inviter tes voisins à s’entraîner avec toi, je comprends 😉 . Plutôt que de supprimer ces exercices, tu pourrais les substituer par des squats ou des lunges. Comme ça, tu gardes le format de l’entraînement.
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour,
    Je me permet de commenter car cela faisait un petit moment que je voulais me remettre à l’exercice et je suis tombée par hasard sur ce site qui a l’air au top !
    Je suis une jeune femme avec un très gros surpoids, suite à plusieurs blessures successives j’ai du arrêter le sport il y a des années alors que j’en pratiquais environ 10h par semaine, avec cela ajouté une alimentation façon étudiante … le résultat est catastrophique.
    Depuis une dizaine de jours environ j’ai repris en main mon alimentation et j’ai ressorti du placard mon vélo élliptique, à raison de 50min par jour, j’en sortais essouflée mais je n’ai pas vu de changement ni sur mon poids, ni sur ma « forme », je n’ai pas l’impression de gagner en endurance. J’ai décidé de tester vos exercices ! Premiere séance aujourd’hui, j’ai fait 2 cycles, autant dire que ça m’a épuisé, j’ai mal partout mais que ça fait du bien de sentir ses muscles vivants ^^
    Ma petite question est la suivante : ces exercies ne risquent ils pas de me faire prendre plus de muscles que ce que je voudrais? Mon but premier étant d’attaquer la graisse et de me tonifier, non pas de « gonfler ».
    En tout cas, merci beaucoup pour tous vos conseils !

    • dit :

      Bonjour Leiwo,

      Merci pour ton commentaire et ton retour. C’est super que tu aies décidé de te reprendre en main comme ça et tu as commencé par le plus important : ton alimentation ! L’exercice physique vient toujours après une bonne alimentation. Et ne t’inquiète pas, tu n’auras jamais des bras ou des cuisses de bodybuildeur en faisant de la musculation au poids du corps; avec une bonne alimentation et ces exercices, tu vas développer un physique harmonieux et construire lentement une petite musculature tout en perdant de la graisse : les muscles brûlent beaucoup de calories !

      La seule méthode efficace pour perdre du poids est celle que tu suivras sur le moyen et long terme. Celle qui fonctionne pour moi est d’alterner les méthodes d’entraînements pour ne jamais tomber dans une routine et me démotiver. Tu peux aussi, en plus de cet entraînement, essayer d’intégrer dans ta semaine des séances de HIIT, de Tabata ou de CrossFit en mode débutant. L’autre conseil que je peux te donner, c’est de t’accorder au moins 1 jour de récupération entre tes jours d’entraînement (les muscles ont besoin de repos) et avec les méthodes précédentes, tu continues à bruler des calories en te reposant (c’est ce qu’on appelle l' »after-burn effect »), cool non 😉 ?

      Tiens moi au courant de ta progression et bon courage !

  • dit :

    Bonjour M. Pierre, bravo pour ton programme, c’est ma nutritionniste qui m’a fait découvrir ce genre d’exercice, car je détestais les gyms et les DVD d’exercices. Ce qui m’attire dans ce genre d’exercices c’est la variété et le tempsé Cela fait à peine une semaine que j’en fais et c’est vraiment intensif. Après 2 tours, je suis plus capable. Par contre j’ai de la difficulté avec les pompes en T, donc je les ai remplacé par des exercices abdominaux latéraux et la montée sur chaine par le MOUNTAIN CLIMBERS. Qu’en pensez-vous?

    • dit :

      Merci Lynda pour ton commentaire ! Oui, tes substitutions sont très bien. Essaie peut-être de remplacer les pompes en T par des planches dynamiques, tu ne sauras pas déçue 😉 .
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour M. Pierre, avec ce genre d’exercices, après combien temps on obtient des résultats au point de vue perte de poids et de masse graisseuse. Merci

    • dit :

      Il n’y a pas de règles sur les résultats car ça dépend de chacun, mais avec une bonne alimentation, j’ai déjà lu que ça prend 4 semaines pour voir des changements corporels, 8 semaines pour que les amis et la famille le remarquent et 12 semaines pour les autres … ça ne doit pas être trop loin de la réalité.

      Bon courage Lynda !

  • dit :

    Salut ! Je suis un peu en surpoids et je voulais perdre du poids avant la rentré . J’ai commencé les exercices de 7 minutes mais je voulais savoir si ces exercices ne favorise pa plutôt une prise de muscle ( donc de poids ) plutôt qu’un pertre de gras !

    • dit :

      Salut Babcisse, le muscle pèse plus lourd sur la balance mais en te musclant, tu vas perdre du gras et ta silhouette sera changée. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour,

    Peut on réellement se forger une musculature en plusieurs mois avec sept minutes par jour ?

    • dit :

      Avec une bonnne alimentation à côté, oui tu pourras te renforcer musculairement tout en développant des capacités cardio-vasculaire en 7 minutes par jour. Par contre, cet entraînement est pour découvrir le HIIT, alors si tu as une bonne condition physique et que tu cherches à te « forger une musculature », je te conseille de suivre ces entraînements : http://www.litobox.com/entrainements-wod

  • dit :

    Merci a litobox

  • dit :

    bonjour
    ayant de sérieux problèmes d’épaules, il m’est impossible de faire les exercises 3 7-8-11-12. Par quoi me suggèreriez vous de les remplacer tout en respectant l’ idée générale de votre entrainement.
    merci 🙂

    • dit :

      Bonjour, tu pourrais remplacer les exercices 3-7-8-11-12 respectivement par : fentes, Jumping jack, chaise contre un mur, abdominaux, et squats; de cette façon, le principe est respecté et tu évites de faire travailler ton épaule. Je t’invite aussi à lire ce commentaire de Xavier qui fait un retour sur la gestion de sa blessure à l’épaule et qui donne des exercices de récupération.

      Bon courage !

  • dit :

    bonjour,
    je suis responsable des activités physiques et sportives au sein du service départemental d’incendie et de secors de la Loire atlantique

    J’ai fortement apprécié les quelques séances que vous proposez

    existe-t-il des programmes imagés concus soit par I-phone ou vidéo ?
    existe-t-il des planches ou frises pour accrocher aux murs de salles de sport ?

    sportivement

    jcc

    • dit :

      Bonjour Chinellato,

      Merci pour votre message, ça me fait plaisir !
      Pour le moment, je ne propose pas d’application Litobox mais j’y réfléchi car vous n’êtes pas le premier intéressé. Je pense également à proposer une version téléchargeable des entraînements.

      Je vous tiens au courant.

      À bientôt !

  • dit :

    Voilà j’ai fini par vaincre la peur du ridicule et à la place faire les exercices chez moi et supprimer, de ce fait, les exercices bruyant pour le voisin du dessous, je vais au parc trois fois semaine depuis presque 6 semaines! a ma troisième série je fait 33 jumping 33 pompes 34 abdo 13 monter chaise 31 squat 35 dips 47 course 11 fentes et 14 pompes en T! je ne sais pas si je suis dans la moyenne, mais en tout cas je me donne à fond et je me sent bien aprés(le temps de reprendre mon souffle et d’arrêter de transpirer) juste un petit détail j’ai 46 ans!

  • dit :

    Bonjour Pierre, j’ai trouvé ce HIIT débutant très sympa et complet. Je me suis lancé pour reprendre un peu de condition suite à arrêt du sport après lumbago du coup j’ai pris 4kg que je veux perdre. Je pratique depuis 1 semaine et j’ai lancé d’autre amis pour le faire avec moi. Du coup je fais 10min de corde à sauter avant, en échauffement et après 1 tour seulement pour le moment mais vraiment au max. Je compte bientôt switcher sur les entraînements normaux (j’ai de bon reste d’avant la blessure). En lisant ton blog que je trouve très complet et très bien fait, il ne me semble pas avoir lu la façon de respirer pendant les exercices, je pense que cela pourrait-être un plus.
    Sinon merci pour tout ce boulot et bravo à tout ceux qui se remettent à se bouger grace au site, surtout tenez bon.

    • dit :

      Bonjour Timton, merci beaucoup pour ton commentaire et ton retour, ça fait plaisir. Merci pour l’idée sur la respiration, je vais étudier ça ! Bon courage et à bientôt.

  • dit :

    Bonjour à tous,

    Super site découvert il y a peu.
    Mais il me reste une question. 😉

    Au dela de ce circuit de 12 exercices, faut-il complèter sa séance de sport par d’autres exercices après avoir fait le circuit ?
    Pour ma part je le fais 2 fois (soit 14 min intensives), après ces 14 min, je m’arrête ou je fais d’autres exercices (d’autres wod présents sur le site ?).

    Je regardais aussi dernièrement les entraînements Tabata à 4 min. Très rapide, très intense, mais 4 min de sports même quotidiennement c’est un peu peu pour vraiment perdre du gras non ?

    En tout cas, très bon site !
    Merci à toi.

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Nico. Avec une bonne alimentation, de petits et courts entraînements intensifs sont suffisant pour perdre du gras efficacement. Même si tu peux le faire, pas besoin de plus. Après libre à toi de faire d’autres WODs, c’est très bien aussi 😉 .

  • dit :

    Bonjour
    Avant, je faisais de la musculation du genre 3 a 4 fois par semaine (1h30 par seance) et 30 mn de jogging 1 fois par semaine pour recuperer. Ca fait maintenant 3 ans que j’ai due arreter à cause du boulot (emplois du temps chargé et accumulation de manque de sommeil) et commencé à prendre du gras surtout au niveau des abdos et du pec. En decouvrant l’entrainement hiit depuis 2 semaines, je me suis remis à faire du sport et ça me motive bien car pas besoin de materiel, ni de salle de gym pour en faire et on peut travailler tout le corps en quelques minutes. Je suis encore au niveau debutant puisque je commence à pratiquer et à découvrir le hiit mais j’en suis devenu fan.
    Donc merci à vous.
    mais j’ai une question, comment puis je perdre rapidement du gras au niveau des abdos et du pec.
    Merci encore.

    • dit :

      Bonjour Tsitsi, excellent que le HIIT te plaise comme ça ! Par rapport à tes objectifs, il te faut surtout une bonne alimentation en plus de tes entraînements et de cette manière tu vas perdre du gras. Tu peux faire des exercices qui ciblent plus ou moins les zones que tu recherches (V-ups, planche, burpees, pompes, corde à sauter, etc.) mais si tu n’as pas une bonne alimentation, les résultats ne viendront pas ou ils ne seront pas visibles 😉 Bon courage et tiens moi au courant !

  • dit :

    Est il dangereux de le faire sans pause 10 sec ? Merci

    • dit :

      Bonjour Alcibiade, si tu es déjà familier avec le HIIT ou que tu as une bonne condition physique, tu peux le faire sans pause. Essaie avant avec les pauses 😉 .
      Bon courage !

  • dit :

    Merci pour le conseil:-)
    Dans mon club de boxe nous avons une fois par semaine une séance de crossfit assez hard donc je pense que je ferai 8 séries non stop ! Salut!

  • dit :

    Bonjour, je trouve que le rapport 3/1 (30 secondes d’effort ensuite 10 secondes de repos) est un peu élevé non ?

    • dit :

      Bonjour Pietro, oui tu as raison le rapport est élevé mais ce programme a été conçu pour être intensif et faire découvrir l’intensité des entraînements HIIT aux débutants. Cependant, il est toujours possible de modifier le rapport (commencer par exemple par 30 ON et 30 OFF puis 30 ON et 20 OFF) pour progresser à son rythme en ce donnant 30 secondes ON et 10 secondes OFF comme objectif.
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Concernant l exercice n5 monter sur une chaise
    Je ne le comprend pas
    Tu peux expliquer le mouvement en detail s il te plait.
    Merci

    • dit :

      Bonjour Stéphane,

      Pour l’exo n°5 « monter sur une chaise » tu te mets face à la chaise (ou un banc), tu poses ton pied droit dessus et tu montes complètement dessus en mettant ton pied gauche sur la chaise (tu viens de travailler ta cuisse droite). Ensuite, tu redescends et tu fais le même mouvement en commençant par le pied gauche pour travailler ta cuisse gauche.
      N’hésite pas à revenir vers moi si ce n’est pas clair. Bon courage !

  • dit :

    s’il vous plait j’aimerais bien savoir est ce que ça fait gagner du muscle si on le fait pendant 6 mois ou 1 an ??

    • dit :

      Bonjour Amine,

      Oui vous gagnerez du muscle et perdrez du gras avec cet entraînement, mais seulement avec une bonne alimentation en parallèle ! Comme c’est un programme de découverte du HIIT, je vous invite à faire d’autres entraînements plus difficiles au bout de quelques mois quand vous aurez l’impression que celui-ci devient trop facile.

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour,
    Je suis une femme de 40 ans, et je souhaite perdre 10-12 kg.
    J’ai réalisé ces exercices, version débutant. Je n’ai pas réussi à réaliser un tiers des exercices proposés, que j’ai donc remplacés par des plus simples (courir sur place, faire la chaise).
    Je me suis étirée à la fin du cycle.Malgré ces étirements, j’ai eu de fortes courbatures douloureuses pendant plusieurs jours.
    Que me conseillez vous ?

    merci par avance pour vos conseils, et dores et déjà un grand merci pour ce site.

  • dit :

    Bonjour,

    Je suis une femme de 40 ans, et je souhaite perdre 10-12 kg.

    J’ai réalisé ces exercices, version débutant. Je n’ai pas réussi à réaliser un tiers des exercices proposés, que j’ai donc remplacés par des plus simples (courir sur place, faire la chaise).
    Je me suis étirée à la fin du cycle.Malgré ces étirements, j’ai eu de fortes courbatures douloureuses pendant plusieurs jours.
    Que me conseillez vous ?

    Merci par avance pour vos conseils, et dores et déjà un grand merci pour ce site.

    • dit :

      Bonjour Marie, Si vous reprenez une activité physique, c’est normal que vous ayez des courbatures car vos muscles se réveillent 😉 . Allez-y doucement pour habituer vos muscles. C’est très bien d’avoir substitué certains exercices pour le moment trop difficiles, mais ne vous en faites pas; avec une pratique hebdomadaire et régulière, vous allez réussir à faire tous les exercices proposés. Pensez surtout à prendre des jours de repos pour récupérer musculairement.
      Par rapport à votre objectif, il faut surtout que vous adoptiez une alimentation équilibrée car les exercices seuls ne suffisent pas.
      Bon courage et tenez moi au courant de votre progression !

  • dit :

    Bonjour

    Je voudrais gagner de la masse quel programme me conseillerai tu ?

  • dit :

    Merci , depuis que j’ai découvert le hiit ( 3 mois ) j’en fait maintenant 5 fois par semaine des séances de 30 minutes minimum, j’ai perdu 4 kilos et je me débarasse de ma graisse incrusté et ceux malgré que j’ai toujours fait du sport ( course à pied, vélo, gym ) depuis 20 ans ( j’en ai 36 ) mais vraiment le hiit j’adore j’ai jamais autant transpiré et mon souffle et vraiment amélioré. J’ai retrouvé ma taille de mes 20 ans ( 53 kilos pour 1,65m ) et en plus je me muscle harmonieusement. Enfin voilà vive le hiit……….

    • dit :

      Bonjour Christelle, merci pour ton enthousiasme, ton partage et ton retour d’expérience !
      Bravo et à bientôt.

  • dit :

    bonjour j’ai essayé le wood c’est trés dur car je n’ai pas beaucoup de souffle.Est ce qu’on peut le faire tous les jours?Pour l’échauffement est ce que 15 min de vélo elliptique est correct.Merci.

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai déjà posté un message mais n’ai pas eu de réponse, donc je réitère

    J’ai réalisé ces exercices, version débutant. Je n’ai pas réussi à réaliser un tiers des exercices proposés, que j’ai donc remplacés par des plus simples (courir sur place, faire la chaise).
    Je me suis étirée à la fin du cycle.Malgré ces étirements, j’ai eu de fortes courbatures douloureuses pendant plusieurs jours.

    Le HIIT est il adapté dans mon cas, sachant que je suis une femme de 40 ans avec 10/12 kg de trop ? Y a t il des pré requis pour se mettre au HIIT ?

    Merci par avance de vos réponses

    • dit :

      Bonjour, quand on dit que le HIT ne peut ne pas être adapté à une personne, c’est principalement au niveau cardiaque, si le coeur ne tient pas un effort à haute intensité.

      Hors dans ton cas, il semblerait que tu y arrive sans mal mais les courbatures sont là et c’est normal.
      Quelques petits conseils te concernant :
      – Prend 1 jour de repos entre 2 séances.
      – Fais une séance même si tu as encore des courbatures avant de la faire, c’est du renforcement musculaire et tes muscles vont s’y habituer. Une fois chaud, tes muscles ne te feront plus aussi mal.
      – Pense à boire beaucoup d’eau avant/après ta séance
      – Mange sainement et équilibré. Si tu cible une perte de poids, c’est viande et légumes à volonté, en baissant légèrement toutes sources de féculents et sucres rapides, tout en mangeant de bonnes graisses : Oeufs, huile d’olive ou colza, poisson gras, fruits à coque ou oléagineux etc… le tout sans perdre plus de 1kg par semaine. Au delà c’est inefficace et le muscle partira autant sinon plus que la graisse.

      Lorsque tu te sentira mieux les lendemains, et après un cycle, tu pourras enchaîner avec un second.

      • dit :

        Merci WeNeed pour tes conseils. J’ai repris les exercices, j’en fais moins et les plus simples, en attendant que mes muscles s’habituent. Merci encore !

  • dit :

    Salut Pierre!
    Je voudrais un renseignement que je n’ai pu réellement trouver et comprit même en lisant le tas de commentaires:
    A
    Cette technique engendre-t-elle un gain de masse musculaire?

  • dit :

    Salut Pierre!
    Je voudrais des renseignements que je n’ai pu réellement trouver et compris même en lisant le tas de commentaires:
    Cette technique engendre-t-elle un gain de masse musculaire ?
    Va-t-on avoir des muscles plus forts et/ou mieux taillés, plus visibles ?
    Pour avoir des muscles plus fort et plus visibles faut-il privilégier le HIIT ou le WOD?
    Merci d’avance pour les réponses! 🙂

  • dit :

    Bonjour Pierre, avez vous un glossaire des tous les exercice ainsi que la traduction d’anglais en français. Exemple, (flutter kick = les ciseaux).

    Merci

  • dit :

    Bonjour

    J’ai découvert le site il y a une semaine et cette fameuse séance de HIIT : franchement top. La première fois je l’ai fait 2 fois de suite et j’étais un peu « morte » mais tellement contente. Depuis j’ai réussi à la faire 3 fois de suite. Mais j’alterne 1 jour sur 2 avec un autre circuit (un peu moins difficile) comme ça ça permet de faire des mouvements différents. J’en avais tellement marre de mes séances de cardio sur elliptique !
    Merci encore.

  • dit :

    Bon bah visiblement mon commentaire n’ a pas fonctionné ! Je voulais savoir si il existe des exercices qui sont plus efficaces pour perdre le gras sur les hanches? Merci

    • dit :

      Salut Noucheka, il n’est pas vraiment possible de perdre du gras sur une zone précise, c’est surtout en suivant un régime alimentaire équilibré et une activité physique régulière que tu vas t’affiner et perdre du gras 😉 . Le HIIT ou le Tabata sont des méthodes qui t’aideront.

  • dit :

    Merci pour votre super article et toutes vos infos, c’est vraiment top!

    J’ai accouché de jumelle cela va bientôt faire 1 an et je n’arrive pas à me débarrasser des kilos accumulés au niveau du ventre des hanches et des cuisse (un petit peu au niveau des fesses)! Pourriez-vous me proposer une série d’exercices correspondant à mon besoin?

    Je vous remercie pour votre réponse et continuez!!!

    Cordialement

    • dit :

      Bonjour Rosy,

      Par rapport à ton objectif post-grossesse, je te conseille de faire du HIIT si la méthode te plaît bien sûr car tu vas devoir la pratiquer sur le long terme ! Tu peux commencer par ce programme de débutant sur 2 ou 3 semaine en fonction du temps dont tu disposes : http://www.litobox.com/hiit (déjà avec 1 enfant c’est chaud, alors avec des jumelles, respect 😉 ! ). Et les burpees et les sprints vont devenir tes amis 😉 . Tu peux aussi rajouter de la corde à sauter et commencer par 5 minutes par jour, c’est assez rapide. Cela dit, il faut bien faire attention d’avoir l’autorisation de ton gynéco pour cette pratique (rééducation terminée du périné).

      Bon courage, à bientôt et tiens moi au courant de ta progression.

      • dit :

        Super merci je vais essayer de m’y tenir (pas facile de trouver le temps effectivement) par contre est-ce que je dois faire tous les exercices de tous les round à chaque fois?

  • dit :

    En tant que femme, j ai commencé pour la première fois à réaliser ce 1er cours.
    Intermediaire en 15 minutes piles
    Une douche m attend maintenant.
    Merci pour cet entraînement

  • dit :

    Bonjour, très bon exercice. Je fais le niveau intermédiaire avec les exercices basiques. C’est chouette. A l’occasion je tenterais les 3 tours. Très bon site. Je me suis inscrit il y a peu et vraiment très bon. Je le recommande à pas mal d’ami(e)s de tout niveau. Pour ma part idéal pour varier les exercices de salle de sport classique. Je fais ça chez moi dans un programme comprenant développé-couché, exercices de musculation traditionnels. Top pour travailler le cardio de façon ludique. Bonne continuation.

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    J’ai bien lu tous les commentaires et je vais essayer de résumer ce que j’ai retenu et compris. A vous de me corriger si besoin 🙂

    Les 12 exercices forment un tour.
    Chaque exercice se fait sur 30″ puis repos de 10″ (pour changer d’exercice).
    Le tout est à faire à une allure soutenue tous les jours avec 1 jour complet de repos.
    Résultats visibles dès 2 semaines d’entrainement.

    Débutante en HIIT comme je suis je ne ferai pas 2 tours…

    Je suis une femme de 45 ans et pour anticiper la prise de poids de la ménopause, j’aimerai en perdre avant, disons 6 kg. Je ne suis pas en surcharge, j’ai une IMC de 22.
    Je pense que c’est plus dur pour une femme de mon âge de perdre les kilos qui s’incrustent maintenant. De plus, j’ai souvent des « fringales incontrôlables » et j’engloutis tout ce qui me tombe sous la main !!!

    J’ai vu les nombre à faire pour chaque exercice et je trouve que c’est beaucoup !
    Je vais mourir la bouche ouverte !!! Ce n’est pas de mon âge, non ?!!

    Bon je ne suis pas sédentaire non plus et mon IMC = 23.
    Je fais 4h de karaté / semaine, une sortie de course à pied de 7 km minimum / semaine mais je me sens fatiguée en ce moment, donc je fais moins de chose…

    Sportivement
    Martine

  • dit :

    Bonjour!
    Je trouve votre site super intéressant!
    J’ai découvert l’entraînement en 7 minutes il y a quelques semaines par l’appli 7 workout. J’ai eu un deuxième enfant il y a 6 mois et je me suis dit que c’était un bon programme pour me remettre en forme doucement.
    J’ai fait un tour tous les jours pendant 2 semaines et j’ai commencé à avoir des douleurs dans le bas du dos.
    J’ai d’abord pensé que ça venait du fait que je porte beaucoup mon bébé et qu’il est assez lourd :). J’ai arrêté l’entraînement pendant une semaine et mon mal de dos a complètement disparu.
    Quand j’ai voulu recommencer, c’est revenu instantanément.
    Je dois sûrement faire quelque chose de faux mais quoi (je précise juste que je suis nulle pour les pompes donc je les fais à genoux)?
    Y a-t’il des exercices que je peux faire en complément pour soulager mon dos?
    Merci beaucoup!
    Elise

    • dit :

      Bonjour Elise,

      Si tu as mal au dos c’est qu’effectivement il y a un ou plusieurs exercices que tu n’executes pas correctement. Pour essayer de t’aider à identifier le ou lesquels, surveille ta position sur :

      – la chaise contre un mur : ne creuse pas le dos, le bas de ton dos doit être bien à plat sur le mur (penses à « pousser » avec ton nombril pour coller le bas de ton dos);
      – les pompes : même si tu les fais sur les genoux (c’est la bonne progression 😉 ) il faut bien gaîner tout le corps (cuisses, fesses, abdominaux) pour le vérouiller et pour que tes hanches ne descendent pas;
      – les abdominaux : penses à bien coller le bas du dos au sol, souvent quand on fatigue on peut avoir tendance à cambrer le dos;
      – les squats : il ne faut pas que ton dos soit arrondi, garde le dos bien droit en regardant devant toi (pas au sol), descends bien fesses et mets-les en arrière 😉 ;
      – les dips sur une chaise : ne cambre pas le dos lorsque tu pousses sur les bras;
      – la planche : garde le corps bien gaîné (jambes, fesses et abdominaux contractés) pour ne pas descendre les hanches;
      – les pompes en T : si tu les exécutes sur les genoux peut-être que le mouvement de torsion est trop important sur ton dos, essaye de faire des pompes normales sur cet exercice;

      Voilà tout ce que je vois pour le moment. Essaye de travailler chacun de ces points pour voir si ton mal de dos disparé après l’entraînement. Parce que c’est vrai que le porte-bébé ça fait mal au dos (même s’il est ergonomique !) 😉 mais quand tu as arrété l’entraînement tu as bien continuer le porte-bébé alors ça doit être vraiment un problème technique sur un exercice pas ton bébé même s’il est lourd 😉

      Bon courage et tiens-moi au courant !

  • dit :

    bonjour,
    aujourd’hui 1ère séance de reprise « officielle » du sport. j’ai des petites questions sur l’enchainement des circuits : j’ai pu faire 2 circuits mais avec une récup d’environ 3-5min (sans chrono) entre les circuits. dans l’idéal, j’imagine qu’il faut enchainer les circuits avec seulement 10sec de repos … après mon 1er circuit même en me donnant à fond pour le nombre de répétitions, je me sentais encore capable d’en faire un peu plus. mais pas assez bien pour enchainer un circuit complet et surtout pas avec seulement 10sec de récup.
    – est-ce que je peux prendre qlq min de repos (au chrono en diminuant la durée chaque semaine) entre 2 circuits, pour faire un 2ème circuits plus intensif que si j’enchaine vraiment ?
    – sinon est-ce qu’il vaut mieux que j’enchaine les 2 circuits avec seulement 10sec de repos quitte à faire le 2ème avec moins d’intensité ?
    – est-ce que je peux rajouter 30sec de planche sur le côté pour faire les 2 côtés sur chaque circuit ?
    – est-ce que je peux rajouter un exercice pour travailler le dos (superman) ? si oui, à quelle moment dans le circuit ?
    – combien de séances faut-il faire dans l’idéal ? je pensais en faire 3 + 1 séance de cours à pied ?
    merci pour ce site très bien fait avec plein d’infos, où j’ai pu trouver des réponse et qui va m’accompagner qlq temps pour me faire transpirer et retrouver la forme au plus vite !
    FrankV

    • dit :

      Bonjour FrankV,

      Je te conseillerai de faire comme tu le suggères, c’est-à-dire diminuer le temps de récupération entre les 2 circuits chaque semaine pour être plus intensif sur le 2ème circuit. Tu peux très bien travailler les 2 côtés de planche et ajouter un superman à la fin en 13ème exercice. Ton rythme 3 fois par semaine est très bien, tout dépend comment tu te sens physiquement. Si tu reprends le sport tu peux y aller également progressivement en ajoutant 1 séance par semaine pour habituer ton corps et surtout pratiquer sur le long terme.

      Bon courage et à bientôt !

      • dit :

        merci de ta réponse Pierre, j’arrive désormais à enchainer les 3 circuits avec les 10sec de repose après qlq semaines d’entrainement ! par contre je suis passé à 3 séances par semaine (Lu, Me, Ve) car j’ai essayé de faire une séance 1 jour sur 2 sans coupure. mais c’était trop fatigant je ne récupérais pas assez, la coupure de 2 jours du WE me fais du bien et je peux repartir pour une nouvelle semaine le lundi !
        encore bravo pour ton site Pierre

  • dit :

    Bonsoir,

    ayant un surpoids assez conséquant (Je fais 97 kilogs, et j’aimerais arrivé pour commencer dans les 85 kilogs).

    J’ai stoppé toutes activités sportives (je fesais du basket, et j’ai été courrir 2 mois à raison de 2 à 3 fois semaine sur piste d’athlétisme fin 2013 début 2014, et j’ai du arrêter pour cause de douleurs aux tendons d’achile).

    J’aimerais savoir quel programme/technique suivre pour favoriser en premier lieu la perte de poids au niveau de l’abdomen, pectoraux tout en musclant ses parties du corps.

    Dois-je me diriger vers le HIIT débutant ou le crossfit basic débutant???

    L’activité pour se faire 2 à 3 fois semaines, j’ai une salle de sport (avec matériel basique) disponible au travail, donc plus de facilité également.

    J’attends vos conseils.

    Merci

    • dit :

      Bonjour Olivier, pour arriver à ton objectif tu vas devoir pratiquer sur le long terme, il faut donc que tu testes et choisisses la méthode (HIIT ou CrossFit) qui te plaît le plus pour pratiquer sans ennui dans la durée. Les 2 méthodes sont efficaces; la meilleure sera celle qui te convient et si tu aimes les 2 tu n’as qu’à alterner 😉

      Bon courage et bientôt j’espère !

  • dit :

    Bonjour
    Je viens de découvrir ce site et ce circuit, vraiment super, je l’ai même imprimé et compte commencer dès ce soir. Par contre j’ai qq soucis, j’ai une dysplasie de la hanche gauche avec coxarthrose (on me pose une prothèse le mois prochain) et une cheville droite très abîmée suite à un grave accident il y a 30 ans (arthrose aggravée) la seule issue sera une arthrodèse cette année si possible. Ma question est de savoir par quoi remplacer les 3 exercices que je ne peux pas faire : jumping jack, monter sur une chaise et courir sur place.
    Dans l’attente de vous lire
    Merci

  • dit :

    Bonjour
    Donc j’ai bien commencé le circuit hier soir….n’ayant pas eu de réponse à mon mail d’hier, j’ai remplacé le jumping jack par des squats et « courir sur place » par des levés dynamiques de genou, par contre j’ai réussi le monté de chaise 😉 Qu’en pensez vous ? avez vous d’autres suggestions un peu plus dynamiques mais sans « sauts » ? hier j’ai également commandé des élastiques, car je pense les intégrer à certains exos (abdos et squats entre-autre) , en avez vous également à me proposer ?
    Le circuit est sympa, car varié, ça change des séries ‘monotones » que je faisais 4 fois par semaine (250 squats et 300 abdos) . Je n’ai fait qu’un tour (ayant arrêté toute activité depuis 4 mois) mais j’ai quand même légèrement transpiré 🙂 je pense passer à 2 cycles dans 2-3 jours
    Encore merci pour ce cite super intéressant , j’ai découvert beaucoup de choses !
    Fabienne

    • dit :

      Bonjour Fabienne, désolé de ma réponse tardive.
      Si tu ne peux pas faire les exercices jumping jacks, monter sur une chaise ou courir sur place tu peux peut être les substituer par des planches dynamiques, des mountain climbers, des supermans ou des ciseaux par exemple. Les exercices sont différents mais ils te feront te dépenser de la même manière du moment que tu gardes une certaine intensité.
      Bon courage et attention à toi !

  • dit :

    Super ! merci beaucoup Pierre ! j’intègre tout ça dès ce soir 🙂

  • dit :

    Bonjours j ai 15 ans
    Je fait cette exercice tous les matins . ( 1tours de 7min ) je voulais savoir si c est suffisant pour me muscler les parties du corps ( mais surtout les abdos et les bras ) .mais sinon exercise très cool 🙂 Merci de votre réponse

    • dit :

      Bonjour, oui ces exercices d’initiation au HIIT vont te donner une musculature de base. Tant que les 3 tours ne te paraissent pas facile, continue sur cet entraînement. Après tu pourras passer à quelque chose de différent. Bon courage !

  • dit :

    Merci pour ces bons conseils.

    Perso, je pèse 65 kg pour 1m70.
    Je suis surtout « gras » au niveau du ventre (par contre, jambe et cuisse très musclées dues à mes nombreuses marches). Mon objectif est donc de perdre le gras au niveau du ventre afin de muscler par la suite ce dernier.
    Je fais donc 3 séances d’affilés (21 minutes) puis j’enchaîne avec 12 minutes d’abdo (avec l’application caynax). Je fais également attention à mon alimentation (pas de chocolat/sauce/beurre/sucrerie) même si le soir, je mange normalement (pas trop gras quand même). Le week-end, cette alimentation sans alcool est plus difficile à tenir 🙂

    Me conseillerais tu quelque chose de plus pour plus de résultats? Néanmoins, J’ai commencé il y a 10 jours et des résultats semblent déjà apparaître.
    Encourageant….

    Merci pour ta réponse,

  • dit :

    Bonjour,

    Je pratique l’athlétisme à un assez bon niveau (principalement 800m), mais je manque de force sur le haut du corps et je voudrais travailler en même temps sur le bas.

    Dans mon club nous n’avons pas de « spécialiste » pour les renforcements,… donc je voudrais savoir si effectuer ce WOD ne sera pas nuisible plus qu’autre chose, si l’on peut modifier certain exercices ver une orientation plus course ou si c’est déjà bon, combien de x semaine en sachant que j’ai déjà 5 entraînements et que la saison début mi-avril,…

    Merci d’avance pour vos réponses à Pierre et éventuellement aux autres 😉

  • dit :

    Super ;o) Je fait ceci en complément du Zumba c’est très chouette. Je me pose cependant la question du nombre (même approximatif) de calories brûlées. Pouvez-vous m’éclairer ?
    Merci

    • dit :

      Merci Valou ! Pour les calories dépensées, il y a beaucoup de paramètres propre à chacun (poids du corps et métabolisme notamment). Si tu peux emprunter une montre qui mesure les calories brûlées avec tes propres paramètres, n’hésite pas à les partager pour donner une indication aux autres membres 😉

      • dit :

        J’ai fait l’exercice avec un cardiofréquencemètre qui mesure les calories brûlées. J’ai réalisé un tour en 8 mn 30s (j’ai fait 30s de planche de chaque côté) et dépensé 85 kcal. Cela fait donc une dépense de 10 kcal par minute soit 600 kcal/heure ce qui équivaut à un footing. Pour info, je suis un homme de 44 ans et je fais 1m60 pour 56 kg. Comme l’a dit Pierre, le nombre de calories dépensées dépend de nombreux paramètres et peut varier selon les personnes.

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai bien envie de remettre au sport avec cette méthode. J’ai pas forcément beaucoup de gras à perdre, juste un peu au niveau du ventre mais j’aimerais avoir un corps un peu plus musclé/athlétique et avoir une meilleur condition physique. Est ce que cette méthode peut convenir, au moins au début ? Je veux pas devenir énorme en masse musculaire mais prendre un peu de muscle quand même 😉

    Autre petite question : que conseil tu comme « collation » après l’effort ? Sachant que l’entrainement se fera vers 18h15 et que le repas du soir est pris vers 20h.

    Merci à toi

    • dit :

      Bonjour Fabien,

      Avec une bonne alimentation, le HIIT conviendra parfaitement à tes objectifs. Tu peux commencer par ce programme de découverte et quand ça te semblera facile tu peux enchaîner par d’autres programmes. Pour une petite collation, par rapport à ton objectif, je te conseille un fruit (si tu as faim).

      Bon courage !

      • dit :

        Merci pour ta réponse 🙂

        Cool si je peux quand même prendre un peu de muscle, j’avais peur que ce soit destiné qu’a perdre du gras.

        J’ai lu qu’il fallait pas le faire à jeun. Si on mange à 12h30 et que l’on fait la séance à 18h30 sans collation entre, c’est pas grave ?

  • dit :

    Bonjour à tous,

    D’abord,une petite présentation:

    Je m’appelle Jeff,40 ans,1m90 pour 87 kilos.Il y a quelques années,j’ai pratiqué successivement du basket,de la boxe thai et du jiu-jitsu.Mais,avec mon boulot qui m’a pris pas mal de temps et avec les aléas de la vie, j’ai arrêté le sport.
    J’ai aussi mangé plus,fumé plus,…

    Puis,j’ai rencontré ma femme,j’ai construit ma maison,me suis marié,je mène une vie plutôt pépère,donc…

    J’ai arrêté de fumé il y a un peu plus de 2 ans et demi maintenant,et j’ai aussi nettement agrandi mon tour de taille:il y a 2 ans et demi en arrière,je pesais 70 kilos.J’en fait maintenant 87.

    J’ai cherché et trouvé cette méthode pour me remettre en forme et c’est absolument génial !!!!

    Au bout de 3 séances seulement,je me sens déjà plus en forme et je vois (ou crois voir) les premiers changements physiques !!!
    Bien sûr,n’ayant pas fait de sport depuis quelques années,je ne fais qu’un tour par jour,mais je le fais à fond !!!Résultat,à la fin de la séance,je suis en sueur,à bout de souffle,mais que c’est bon !!!

    Pour éviter la monotonie,je vais alterner le HIIT et le Crossfit (sport dont je suis vraiment tombé amoureux!!!) à partir de ce soir.

    Merci pour ce site très complet et pour l’atmosphère qui y règne !!!

    A bientôt et bon WODs à tous !!!

    • dit :

      Bonjour Jeff, merci pour ton message et ton retour ! Bravo pour tes changements d’habitudes, tu verras tu te sentiras rapidement de mieux en mieux. Bonne continuation et à bientôt dans les commentaires des entraînements !

  • dit :

    bonjour,
    je fais ces exercices depuis mi-décembre. je viens de remplacer les squats par des squats sautés (en finissant par un saut) et les fentes par des fentes sautées (en sautant pour changer de jambes) … AÏE ça pique sévère au niveau des jambes ! je crois que je n’arrive pas encore à tenir les 30sec comme ça je dois finir le temps par des mouvements sans les sauts mais ça pique tjrs autant !
    merci encore pour ce site génial, je me suis abonné à ta newletter Pierre, encore qlq semaines pour me remettre à peut près en forme et je me lance avec tes 3 WOD hebdomadaires, bonne continuation
    qlq’un aurait la référence d’une bonne barre de traction en appartement ?

  • dit :

    Bonjour , j ai découvert le hiit il y a une semaine ,moi qui aime pas les joggings,je m éclate a faire les 12 exercices .. Je suis entraineur de foot seniors amateur ,croyez vous que je puisse leurs faire ça comme échauffement au début de l entrainement (beaucoup aiment pas courir)

    • dit :

      Bonjour Arno, Tes séniors sont des sportifs alors je te dirais pourquoi pas. Ça pourrait faire une belle séance d’échauffement. Bon courage à vous.

  • dit :

    Salut, cette méthode m’interresse puisque je souhaite rentrer dans La Brigade des Sapeurs de Paris.
    Je suis déjà bien entrainé mais j’ai du mal pour le Luc leger ( epreuve d’endurance cardio ).
    Le faite de courir tout le temps me gonfle car je ne vois pas les résultats.
    Que me conseillerai tu comme entrainement ?

    Cordialement,

    Bbdc

    • dit :

      Salut Bbdc,

      Je te conseille les entraînements de HIIT et ces WODs Tabata. Si tu envisages de passer ce concours, tu dois déjà avoir une bonne condition physique. Je te conseille de passer directement aux entraînements précédents plutôt que le programme débutant qui est pour découvrir le HIIT. Tu peux alterner entre HIIT et Tabata (si tu aimes les 2 méthodes) en privilégiant les burpees et les sprints.

      N’hésites pas à me tenir au courant et bon courage !

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Merci beaucoup pour ce site que je trouve ma-gni-fi-que!

    J’adore faire du sport pour prendre soin de mon corps. Je fais 5 séances par semaine et je me repose le weekend.

    Je faisais de la corde a sauter dans mon appart pendant 15 mns suivie des abdos ou des fessiers en fonction des jours. Mais depuis quelques temps je ressens des douleurs aux genoux. Je voulais donc une alternative pour pouvoir maintenir ma routine sportive quotidienne efficacement et j’ai découvert d’autres excellents types d’entrainement sur votre site avec des explications bien fournies.

    Je viens de finir une séance de HIIT en enlevant la corde a sauter et en adaptant certains exercices. J’ai fait 4 circuits et j’ai fini avec une séance de fessiers. J’ai tellement transpiré et j’étais morte a la fin mais après une bonne douche je me sens si bien.

    Pour terminer Pierre, Je suis une femme qui mesure 1m66 pour 53 kg avec un peu de gras sur le ventre, quels exercices me suggérez-vous pour m’en débarrasser.

    Je vous prie de m’excuser pour la longueur de mon commentaire.
    En espérant vous lire très vite, merci beaucoup pour tout ce que vous faites pour les amoureux du sport.

    Sportivement depuis Bamako (Mali).

      • dit :

        Bonjour Pierre,

        Merci beaucoup pour ta réponse et tes suggestions par rapport a mon objectif,Je commencerai a m’y mettre aujourd’hui et je te tiendrai au courant.

        Sportivement de Bamako (Mali).
        A bientôt.

  • dit :

    Bonjour,

    Je viens de tester le circuit! c’ est pas de la rigolade, pourtant j fais du sport régulierement (pompes abdos squat et footing)

    J’ ose avouer que la chaise j’ ai pas tenu les 30 secondes prévu et j’ étais capout pour le dernier exercice.
    j’ ai respecté le temps de travail et de repos j’ ai ptt besoin d un peu plus de repos ptt 🙂

  • dit :

    Bonjour,
    Pour les femmes, est- ce efficace pour brûler les graisses? ( surtout du ventre…)
    Merci

  • dit :

    Bonjour je voudrai savoir si cette méthode permet de prendre en muscle je suis un pratiquant de la méthode lafay et je cherche à connaître d’autre musculation pdc pour varier un peut mes séance merci

  • dit :

    Bonjour,

    Cet entrainement Hiit est terrible, je le fais maintenant depuis 4 jours et je pense vraiment que je vais m’y tenir ^^
    Par contre, petite question : Un tour de cet entrainement dure 7min mais a combien de temps correspond il si on se base sur entrainement de fitness standard ? ( 1h ?)
    Je pose cette question car j’utilise un calculateur de besoin calorique qui inclut les activités sportives mais si j’encode que je fais 7min de fitness par jour pour lui je ne fais pas de sport …

    Merci pour ce super site 😉

  • dit :

    Coucou! je compte bien faire cet entraînement pendant mes vacances pour éviter de trop perde (et gagner un peu de muscle aussi, tiens!) mais par contre, je vois rien pour bosser les avant bras (perso, pendant les pompes, je sens rien aux avant bras), du coup, j’aimerais savoir si y’a moyen de se rajouter un exo avant bras et si vous en avez (parce que j’aurais rien pour faire des tractions là ou je serais pdt les vacs). Merci!

  • dit :

    Salut !!
    Voilà, j’ai fait les 3 tours pour mon premier « WOD » hier.
    C’était sympa et j’ai hate de découvrir les autres !!
    Aujourd’hui, j’attaque celui du 09/02/2015 !
    A bientôt pour de nouvelles aventures 😉

  • dit :

    Bonjour,

    Merci d’abord pour l’effort que vous avez mis dans cette article c’est vraiment intéressant.
    bon voilà je n’ai pas fais du sport vraiment depuis maintenant presque 4 ans donc je vous laisse imaginer mes muscles comment ils sont maintenant :p, du coup j’aimerai bien recommencer et je viens juste de découvrir ce genre d’entrainement.

    So : Est-ce que le fait de pratiquer juste ces exercices chaque jour pourrais m’aider à perdre du poids (10Kg !!! ) ? sinon qu’est ce que je peux ajouter d’autre comme entrainement et que dois-je éviter comme aliments qui peuvent m’empêcher de voir mes muscles revenir ?? 🙁

    Merci à vous.

    • dit :

      Bonjour j’ai 19 ans j’ai accouché en septembre dernier avant j’étais à 55 kilos pour 1m56 et aujourd’hui je suis a 78 kilos j’aimerais savoir si on perd du gras rapidement avec ce programme j’ai un dîner dans 2 semaine et je voudrais perdre du poids

  • dit :

    Merci pour ce site , pleins de conseils intéressant c’est génial .
    Je suis hyper débutante bien que marathonienne le haut de mon corps n’est pas tonic.
    J’ai décidé d’y remédier en y allant doucement .
    Je voulais commencer par ce circuit mais combien de récup entre deux circuits .
    Merci d’avance pour votre réponse .

    • dit :

      Bonjour Clem, 10 secondes de repos entre les tours. Tu peux commencer par plus de temps mais vu ta condition physique 10 secondes seront suffisantes. Tu peux ensuite essayer d’autres entraînements de HIIT en privilégiant les exercices sur le haut du corps. Bon courage !

      • dit :

        Merci!

  • dit :

    Salut, au lieu de 30 sec peut on faire 20 coups pour chaque exercices ? ( a part pour chaise et planche )
    Si on le fait on peut perdre du ventre et gagner en abdos ??

  • dit :

    salut a vous ,d’abord bravo pour votre site , sa fait un petit moment que je le suis !
    alors voila,je vous explique ma situation, je me suis blessé le genou il y a quelques semaines du coup je peux plus faire de cardio…
    je me suis créer un wood pour le haut du corps et j’aimerais savoir si il était bien ou si il y aurait des trucs a changer…( tout sur une base 30 sec d’exo pour 20 sec de repos) :
    1 : pompe
    2 : traction pronation
    3: squat ( léger pour pas trop travailler le genou )
    4 : levé de buste allongée
    5 : pompe serré ( pour les triceps )
    6 : traction supination ( pour les biceps )
    7 : squat léger
    8 : planche

    le tout 3 fois, puis je fini sur le même principe avec des abdos…

    est ce que vous pensez que c’est bien, ou il y aurait des modifications a faire ?

    merci d’avance

    • dit :

      Bonjour Jbd759, Ton entraînement est très bien. Par contre si tu es blessé au genou je te déconseille de faire des squats (même léger). Moi je ferais aucun exercices qui pourraient solliciter mon genou. Reposes-le et tu peux faire dips ou des ciseaux à la place. Bon courage et bon rétablissement.

  • dit :

    Merci pour ta réponse pierre ,
    Je vais changer 1 squat par des dips du coup .
    Mais pense tu que le programme est complet ,ou tu aurais 1 ou 2 exos a rajouter pour le rendre mieux…?
    En ce moment je fais 1 jour training 1 jour repos , pense tu que je pourrais intensifier mes entranements ( style 2 jour training et 1 jour repos ) ou sa serait trop demandant pour les muscles ?

    Merci à toi

    • dit :

      Vas-y tranquillement et attends de récupérer avant d’en faire plus. C’est frustrant mais ça vaut le coup 😉

  • dit :

    Bonjour, j’ai commencé cet exercice hier, moi qui ne faisait jamais de sport je ressent déjà des courbatures un peu partout! Je n’ai fait qu’un seul tour (7min), combien de séances par semaines faut-il faire pour un débutant comme moi? je ne veux pas en faire trop pour ne pas me fatiguer trop vite et me décourager à la moindre difficulté et peur de ne pas en faire assez pour que ce soit efficace…. Faut-il que je fasse un autre sport (footing, vélo…) en complément? Mon but est de perdre du poids et de raffermir mon corps.
    Peux-tu me conseiller stp?
    En tout cas ce site est très bien fait et les exercices très bien expliqués!
    Merci!

    • dit :

      Bonjour Vasanth, Merci pour ton commentaire. Fais progressivement 1, 2 ou 3 séance par semaine car comme tu l’as dit l’objectif est de ne pas se décourager car ton objectif est réalisable sur le long terme avec une bonne alimentation. Augmentes progressivement le rythme, si tu y prends du plaisir tu peux très bien faire un autre sport en complément. Le but c’est de ne pas trop en faire pour ne pas tout abandonner sinon la fatigue et la démotivation pointent leurs nez. Bon courage !

  • dit :

    Crevant au début,mais efficaces. Bravo,je continue.déjà une semaine,et toujours motivé

  • dit :

    Bonjour,
    Je pense me mettre à cet entrainement : je voudrais perdre un peu de poids tout en ayant un aspect plutôt dynamique.
    J’ai un peu peur pour les bras : je voudrais perdre mon gras des bras sans pour autant les muscler plus (ils le sont assez je pense ^^ –> travail à la ferme), pour le ventre je n’ai pas grand chose donc je pense que la planche sera suffisante, mais pour les cuisses et poignées d’amour… Est-ce suffisant ou faut il completer ? Je pense associer cette séance à quelques exercices de fitness

    Je crois en ce genre d’entrainement : en faisant des choses moins intensives tous les jours (associé à moins de grignotages bien sur) j’avais réussi à perdre du poids à une époque et surtout à me sentir mieux dans ma peau car c’est surtout ca qui est important.

    Je commence ce soir et je vous dirais le résultat 😉

    • dit :

      Bonjour Leslie, tu as tout compris en mettant le point sur l’importance de se sentir mieux. Une bonne alimentation et un travail régulier (sur le long terme) c’est le secret. N’hésites pas à nous tenir au courant et bon courage 😉

  • dit :

    J’ai essayé le circuit 7 minutes cette après-midi, c’était très dur je me suis limite sentie mal après et de plus je ne suis pas arrivé à faire les pompes en T et la planche sur le côté, j’espère que cela viendra avec le temps. Ma question est peut-on faire ce circuit tous les jours?

    • dit :

      Bonjour Erika, Tu peux faire ce circuit tous les jours mais je te conseille de te garder un jour de récupération pour récupérer physiquement. Il ne faut pas que tu te sentes fatiguée ou courbaturée car sinon tu risques de ne pas tenir sur le long terme. Bon courage.

  • dit :

    Bonjour
    Combien de temps il faudra pour avoir des abdos avec 15 minutes d’entrainement avec ses mouvements?
    Merci pour votre reponse

  • dit :

    Salut !
    Pratiquant la musculation depuis 1 an et demi j’ai voulu découvrir le HIIT.
    Ma salle étant fermée pour faire le pont jusqu’à lundi, j’ai voulu tester cet entraînement.

    Qu’un mot à dire  » ENORME « !
    Au premier tour je commençais à être un peu dans le dur mais je me suis dit le 2nd tour va passer tout seul ! Mais pas du tout, je suis en sueur pourtant je suis habitué à forcer avec la musculation. Mais ces 20 secondes de repos sont très courtes

    Tout ça pour dire que ceux qui hésitent encore à le faire lancez-vous vous allez y prendre un grand plaisir !

  • dit :

    Bonjour les enfant de 13 ans peuvent t’il le faire ???

  • dit :

    Bonjour je commence juste ces exercices pour compléter mes séances de course a pied mais je voulais savoir si il y aurait moyen de remplacer le premier ou il faut sauter et si oui par quoi. Habitant un appartement ou une chambre sous les combles chez mes parents, faire ceci avec mon poids (85 kilos pour 1m91, je voudrais descendre a 81kg avec le régime qui va bien), reviens a créer un mini tremblement de terre …

  • dit :

    Reprise du sport après 2mois et demi d’arrêt ( problème de dos et genoux) je viens de me remettre à faire attention à mon alimentation. J’ai donc pris le tour débutant , mais comme je n’étais pas fatiguée , j’ai fais un 2 eme tour. Merci pour ces gouttes de sueurs

  • dit :

    Ce circuit training peut me faire perdre mes poignée d’amour et peut également faire apparaître mes abdos en éliminant cette couche de graisse ? Bonne soirée 🙂

  • dit :

    salut Pierre!
    tout d’abord merci, ton blog a réussi à motiver une personne inmotivable.. moi!
    j’ai commencé il y a un mois et je sens et vois déjà des résultats, ce qui me motive d’autant plus.
    j’aimerais cependant connaître ton avis sur ce que je pourrais faire pour améliorer mes exercices quotidiens.
    aujourd’hui j’en suis à 3 séries de 13 exercices (sideplank 30sec chaque côté), avec 1minute de pause entre chaque série. a la fin je fais 8 minutes d’abdos (trouvé sur youtube « 8 minutes workout abs »).
    que penses tu que je pourrais rajouter ou enlever sachant que je dois perdre de la graisse du ventre + poignées d’amour et que j’ai la fesse plate (donc muscler le fessier).
    demain je pense augmenter chaque exercice a 40sec, est ce une bonne idée ou faudrait-il plutôt faire une 4eme serie?
    aussi, le temps de pause de 1minute entre 2 séries est-il trop long?
    si tu penses qu il n y a rien a changer, moi ça me convient très bien, sinon tes conseils me seront très utiles.
    voilà j’ai le mariage de ma meilleure amie dans 10 semaines et j’aimerais être la plus belle pour danser 😉
    merci d avance.. manouche

  • dit :

    Où peut-on trouver des entraînements HIIT qui ne sont pas fait pour les débutants ? car vous dites que cet entrainement permet se s’initier au HIIT

  • dit :

    Bonjour , j aimerais savoir si l entraînement peut être réaliser tout les jours pour perdre du poids ou il faut se laisser 1 ou 2 jours par semaine merci d une réponse

  • dit :

    Oui moi j’ai perdu 3kg en 15 jours avec l’application 7min (Seven) , sans faire un Régime #goseven

  • dit :

    bonjour Pierre,
    tout d’abord merci pour ton site et tes réponses !
    je fais cet entrainement depuis plusieurs mois, j’ai commencé en décembre dernier, une petite pause en février-mars, mais j’ai repris en mai. j’en vois les résultats positifs sur ma santé et mon moral
    actuellement j’enchaîne 3 circuits 3 fois par semaine mais pour changer un peu j’ai essayé de faire que 2 circuits mais 5 fois dans la semaine
    je voudrais savoir quels sont les avantages/inconvénients de ces 2 types d’entrainement ?
    bon WE, bye

  • dit :

    Bonjour & merci pour ces exercices Pierre !
    Je viens de faire 2 circuits, il est simple et complet et on sent que ça bosse bien ! (J’ai lâché aux dernières pompes T… :))
    Je reprends après 18 mois d’arrêt suite à une grosse blessure. J’ai repris la course à pied mais il me manquait un petit quelque chose intermédiaire pour retrouver tous mes muscles et je crois l’avoir trouvé ici donc… Merci & à bientôt 🙂

  • dit :

    bonjour a tous
    Moi aussi je viens de faire 2 circuits,moi c’est les dips qui me font souffrir……je suis le mode paléo depuis 3 semaines….
    merci a pierre pour ce site

  • dit :

    Salut je vous remercie cest super, jai des super resultats en seulement 2mois
    Jaimerai savoir si vous pouviez poster un nouveau programme plus difficile

  • dit :

    Bonjour, je viens de lire votre article et je suis assez intéressé je dois avouer que j’en avais déjà entendu mais je ne savais pas ce que s’était et étant une adepte du sport (mais avec un peu de gras lol) je compte essayer. Mais j’ai 2 préoccupations

    – la 1ere : en fait je fais ce que l’on appelle le jeûne intermittent (fasting), ce type d’exercice à haute intensité aurait il des impacts négatifs sur moi si je le fais à jeûne ?

    – la 2nd : En combien de temps je pourrais voir les résultats sur mon corps? 1 mois ou plus ?

  • dit :

    Bonjour, je viens de lire votre article et je suis assez intéressé je dois avouer que j’en avais déjà entendu mais je ne savais pas ce que s’était et étant une adepte du sport (mais avec un peu de gras lol) je compte essayer. Mais j’ai 2 préoccupations

    – la 1ere : en fait je fais ce que l’on appelle le jeûne intermittent (fasting), ce type d’exercice à haute intensité aurait il des impacts négatifs sur moi si je le fais à jeûne ?

    – la 2nd : En combien de temps je pourrais voir les résultats sur mon corps? 1 mois ou plus ?

    Merci

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai tenté ce petit circuit très complet… Par contre je n’arrive pas à faire les pompes en T, je galère beaucoup avec les pompes normales alors celles en T c’est juste impossible. Je voulais savoir par quoi je pouvais les remplacer ? Merci de vos réponses.

    Stéphanie

    • dit :

      Tu pourrais simplement faire les rotations sur un bras sans forcément faire la pompe…

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Je viens de débuter ce circuit et étant jeune papa mon créneau principal sera le matin avant le petit déjeuner. Après avoir regarder différents articles du site j’ai vu que vous aussi vous vous entraîniez à ce moment. Pouvez vous détailler un peu votre routine et type de petit déjeuner que vous prenez après?
    Merci par avance pour votre retour et ce site est vraiment très bien 😉

  • dit :

    Bravo sincèrement pour ton site, c’est exactement le même état d’esprit pour moi. A savoir qu’un jour tu prends conscience que tu n’as pas une hygiène de vie correcte. Ce que tu partage avec nous, c’est juste énorme. Tout comme toi j’ai fais beaucoup de recharche en nutrition et en sport. Au final on tombe vite sur le Cross Fit et le HIIT. Depuis le debut de la semaine j’ai adopté Tabata et c’est un vrai plaisir. Je me ferai ton WOD Demain pour voir ce que cela donne. Encore une fois merci pour les partages que tu fais :). Longue vie à LitoBox :).

  • dit :

    Bonjour,

    Je suis maman d’une petite fille de 5 ans, je suis auto entrepreneur dans le secteur de l’événementiel et pour tout vous dire, je bouge beaucoup mais pas assez, je suis en sure poids. Il est vrais que je manque cruellement de temps pour moi, pour faire du sport notamment.
    J’ai commencé il y’à 3 semaines un programme en 7 min et je suis ravie! Mon objectif n’est pas de faire du sport en compétition mais de me défouler, d’avoir du temps pour moi, perdre et me dessiner… Hé bien, n’en déplaise à certain en 3 semaines seulement, je réentre à nouveau dans mes jeans mon cardio va beaucoup mieux.
    7 minutes, ca vaux ce que ca vaux mais tout dépends des objectifs de chacun.
    Aujourd’hui, je me lève à 5h30 tous les matins pour avoir 1h pour moi avant de réveiller ma fille, la préparer pour l’école, la déposer et moi partir… Donc pour commencer c’est génial, je ferrias sans doute pus quand j’m’en sentirais capable.

    Courage !!

  • dit :

    Je viens de faire 14 minutes de ce wod : je suis trop contente de moi… dégoulinante de sueur mais super contente!

  • dit :

    Bonjour,
    Effectivement ça fait un moment que je pratique ces exercices avec le coach (misscoach) et franchement les résultats sont là. J’ai essayé de le faire régulièrement chez moi seule c’est plus compliqué.

  • dit :

    Pour avoir essayé FREELETICS, je suis bien content d’avoir découvert le HIIT avec ce site.
    L’avantage du HIIT est qu’on ne court pas après le temps donc on s’applique dans ses mouvements .Une fois les mouvements bien assimilés, on va chercher à faire un maximum de répétition pour chaque atelier sans dépasser les 80 % d’intensité pour durer sur 3 rounds.
    Je confirme que ces séances associées à des efforts alimentaire, vont accélérer une transformation physique ( boire plus d’eau, bannir les boissons sucrés et même les jus d’oranges transformés industriellement, prendre un muesli authentique au petit dej, diminuer son sucre dans le café). Petit à petit, cela devient des automatismes avec un peu de volonté. De même, les sceptiques se lasseront de vous faire des remarques et vous pourrez entendre du  » Dis donc t’as pas un peu maigri ou t’as pris un peu des pecs ? « 

  • dit :

    Bonjour, est il conseillé de le faire sur un tapis de sol ou c’est possible à meme le sol ?
    Il faut faire des étirements après ? Merci de vos réponses, je suis vraiment débutante ˆˆ’

  • dit :

    Bonsoir, j’ai 8 kilo à perdre en un mois sa fait deux semaine que je suit une alimentation saine sans gras et je pratique en parrallele 4 séance de cardio hiit par semaine
    30mînute au total soit 5 minute dechauffement 10 minute avec des interval de 30s 5 minute à allure modérer et re dix minute a 30s d’intervalle et je termine ma séance avec 3 round de sac . Ma question est , 1erement est ve mon programme est bon et est ce que le cardio hiit permet une perte de gras rapide
    Merci

    • dit :

      Bonjour, le Hiit t’aidera, surtout avec la fréquence indiqué, mais pour tout ceux qui pensent que c’est uniquement ça qui fait perdre du poids, ils se trompent. Il n’y a qu’en changeant son alimentation et plus globalement ses habitudes alimentaires qu’on y arrive. Toute forme d’activité physique va permettre d’accompagner le processus.
      En gros c’est une histoire de ratio entre calories ingurgitées et calories dépensées, si un ingurgite autant qu’on dépense on ne bouge pas, il n’y qu’en ingurgitant moins que ce que l’on consomme qu’on perd du poids.

  • dit :

    Bonjour, j’aimerai savoir combien de fois par semaine vous conseillez de le faire? ou à quel rythme pour avoir un résultat vraiment efficace.
    Merci beaucoup.
    P.S: je fais déjà pas mal de sport mais alors ça, ouah ça m’a « décrassée » j’ai l’impression. Hyper efficace!

  • dit :

    Salut méli
    Alors moi je lai fait pendant 2 mois et ct fou !
    Jai commencé avec un rythme intensif de 6jours/7 et maintenant je suis à 5,6 fois par semaine.
    Donc ca depend de ou tuu pars mais l’ideal je pense c 5 fois par semaine en tenant ce rythme pdt 2 mois et tu auras des resultats

  • dit :

    Bonjour,
    Je pratique le foot de manière assez intensive et j’ai clairement besoin d’améliorer ma vivacité (explosivité et réactivité) et mon impact physique (puissance et endurance). J’y connais pas grand chose en muscu mais je suis tombé sur ce programme et, dans la forme, il m’a l’air assez adapté à ce que je recherche. Alors déjà première question: est ce que c’est le cas ou vous pensez qu’un autre entraînement serait plus adapté ? Lequel ?
    Si vous pensez qu’il convient, est ce que c’est le cas des exercices cités dans l’article ? Est ce que je ne pourrai pas les adapter en fonction de mes objectifs ? C’est d’ailleurs ce que j’ai essayé de faire en modifiant légèrement le programme:
    -star jumps
    -chaise contre un mur
    -Mountain climber sur les coudes
    -ciseaux
    -box jump
    -squats sautés
    -dips sur une chaise
    -planche
    -courir sur place
    -pompes en T
    -planches sur le côté
    -burpees
    Mais encore une fois j’y connais pas grand chose et je sais même pas si ces modifications sont pertinentes..
    J’aimerais donc avoir votre avis et savoir quelles seraient les modifications que vous apporteriez au programme si vous aviez des objectifs similaires au miens. Merci.

  • dit :

    Bonjour,
    Je suis débutant et je me demandais : quel type d’échauffement avant d’effectuer le « 7 minutes » ?
    Merci pour tout conseils en tout cas !

  • dit :

    Bonjour,
    Quel type d’échauffement avant ces 8 minutes?
    Peux t’on faire plusieurs séances différentes de HIIt par jour (une matin et une soir?)

    Merci pour vos réponses

  • dit :

    Bonjour, et merci pour cet article.Je pratique le HIIT depuis quelques mois et j’adore ça.Je varie pour les durées de « ON » et « OFF ».
    J’ai toutefois une question: Je pratique avec une ceinture cardiaque et je constate que parfois je termine mon set « ON » à 90% et qu’à la fin de la période OFF mon coeur est toujours à 85%, faut il que je prolonge la période OFF afin que mon coeur descende sous un certain seuil ( si oui lequel?) ou alors je reprends la période ON suivante même si ce n’est pas descendu? Quel est le plus important pour perdre du gras? reprendre sur le timing? ou attendre une baisse du rythme cardiaque? Merci beaucoup!

  • dit :

    super l’entrainement, je me suis donner a fond! et je tremble de partout. merci

  • dit :

    Bonjour,

    Déjà je voulais remercier, les fondateurs de ce site, il est juste au top ! Je trouves les exercices au top.

    Je suis débutant, mais je suis motiver, je vais me lancer dans le CrossFit, j’aimerais savoir qu’elle type d’alimentation il faut à côter de ces exercices pour prétende à des résultats, même minime.

    Pour ceux qui peuvent me donner des conseils, je laisse mon mail :

    Tesoupapa@gmail.com

    Merci les amigos, tchouss ! 😀

    • dit :

      Bonjour,

      Tout comme Papaestpaslà (mais alors il est où ? 😉 )je suis débutante !
      dur dur de savoir par où commencer, car on veut tout faire de suite et surtout n’importe comment !
      Me concernant, mon problème de santé étant une scoliose, lordose, donc certains exos me sont pénible voir non praticable !
      Pour me motiver j’ai besoin d’un planning hebdomadaire : bin oui 🙂 (pour pouvoir tout gérer et ne pas zapper le sport sinon c’est la débâcle).
      Qu’en pensez-vous pour un début :
      Semaine 1 et 2 : mardi et vendredi (par exemple) : jumping jack + 30 squats + planche + chaise contre le mur.
      Et puis ensuite 3 fois par semaine !
      Côté alimentation, c’est un autre problème lol
      Si quelqu’un a des menus tout fait pour 1 semaine : je prends 🙂

      d’avance merci pour vos conseils

  • dit :

    Plus simple la gym du soir dans la salle de bains
    Dos au mur.
    Glisser en gardant le dos plaque au mur
    Plier les jambes en se brossant les dents.
    Rester « assise »
    3 mn
    S’arquebouter en arrière pour décoincer les lombaires toute en extension arc de cercle arriere
    Rotation du tronc
    Une main enferme l’autre poignet et tire le corps d’un côté et de l’autre
    20 fois

  • dit :

    commencer ce soir.. avoir dans un mois..bien pour reprendre le sport même qd il fait froid avec la neige dehors!!

  • dit :

    Bonjour, voilà 15 jours que je fais l’entraînement de 7mn. Je prends beaucoup de plaisir à le faire sauf qu’ au 13eme jour j’ai commencé à avoir mal au milieu du dos. Je ne force pas, je m’applique. J’ai besoin d’un expert: je continue, c’est normal? Je fais une pause? Ou alors je dois changer des exercices car je suis un peu cambrée ?? Merci d’avance

  • dit :

    Bonjour combien de fois par semaine? car on ma dit qune seance intense comme sa faut une fois par semaine pendant les jour de repos avec une seance de cardio lent ?

  • dit :

    Comment tuiliser ces woods? en faire un par jour ?

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai accouché il y a 7 mois et j avoue avoir pris énormément de poids.
    Il me reste environs 6 kg à perdre.
    Je mange équilibré en augmentant les proteines, je ne grignote pas et je m’autorisé un écart une fois par semaine et malgré tout cela mon poids stagné maintenant
    Pensez vous que cela m’aidera à eliminer ces derniers kg?
    En tout cas j’ai commencé le programme ce matin.
    c’est plus gérable que faire une heure de tapis de course surtout avec bébé qui me laisse peu de temps…
    En revanche le crunch ce n est pas conseillé pour préserver le périnée donc j adapté avec du gainage.

    Merci et bonne journée.

  • dit :

    A faire combien de fois par semaine? Et au bout de combien de temps des résultat avec une alimentation bien gère a coter? A ton besoin de faire des abdos avec ce genre d entrainement?

  • dit :

    Cela fait plusieurs années que je me suis laisser aller ( apres l’arret du kayak polo que je pratiquais de maniere intensif suite à mes etudes et le boulot ) , et une brioche s’est formé depuis. Je me suis mis depuis une semaine sur une seance en tant que debutant, et je dois dire que je n’ai jamais pris autant de plaisir a faire ce genre d’exercice.

    Je fait ceci 2*jours un repos le 3 eme jours et ensuite 2 seance par jours durant deux jours encore.

    Le but etant de perdre du gras comme un peu tout le monde, mais surtout d’affiner un peu ma silhouette devenue un peut trop ronde à mon gout.

  • dit :

    bonjour,

    je veux commencer le programme! ça fait 1 an que je n’ai pas fait de sport suite a ma grossesse. combien de fois par semaine dois-je faire le circuit??

    Merci 🙂

  • dit :

    Bonjour
    Pratiquant depuis quelques temps maintenant des exos au poids de corps (Lafay,Freeletics) j’y retrouve des mouvements connus mais avec des enchainements différents et ça permet de changer du quotidien!!!
    Merci pour ces WOD bien sympa….enfin si on peu appeler ça sympa pour certains !!! 🙂
    ++

  • dit :

    ton programme est genial merci
    ps : faire plusieurs fois le circuit d’affilé c’est efficace croyez moi

  • dit :

    J’ai une petite question, comment être sûr de bien réaliser les divers exercices ?
    Je veux dire dans toutes les bonnes conditions de sécurité pour le corps, comme la bonne position, le bon gainage, etc, etc 🙂
    Je me doute que passer par un coach serait bien, mais dans ma région pas sûr d’avoir du coach de crossfit/hiit

    Merci d’avance

  • dit :

    Je débute donc je trouve cet entraînement en 7 min vraiment super. Par contre, j’ai un peu de mal à faire 20 répétitions de chaque. Pour la majorité des exercices je fais entre 15 et 18 répétitions. Les pompes, je les fais sur les genoux car je n’y arrive pas sinon. Et les pompes en T, quand j’arrive a en faire 5 de chaque côté, je suis contente. Sinon, ton site est vraiment génial. Merci de nous faire partager tes entraînements.

  • dit :

    Bonjour,
    Voila je mesure 1m70 pour 52kg et je suis une femme. J’aimerais savoir si avec ces exercices je vais perdre de la graisse au niveau des cuisses, des hanches, et des fesses ?
    Merci

  • dit :

    J’ai fait le niveau intermédiaire…. Il me manque encore de la tonicité et le poids se fait ressentir….mais le cardio renaît et moi aussi!!!!! Cool les litobox pour les gens qui n’ont pas le temps daller en salle…..je l’accroche!!!! Merci!!!!!

  • dit :

    Bonjour,

    J’aurais voulu savoir à quelle fréquence il fallait réaliser ces exercices pour obtenir de bons résultats ? S’agit-il d’une fois par jour ou qelques fois/semaine, … ?

    Merci d’avance !

  • dit :

    Steeve ,
    Homme 43 ans..
    168 cm… 102 kg
    Sédentaire depuis 10 ans.
    Je vien de perdre 9kg en modifiant mon nutrition. . J’ai plafonner,
    Je suis maintenant 93kg.
    Je veut perdre un autre 13 kg pour ma santé et être plus en forme physique et ne plus etre en forme de ballon ☺. Mon surplus de poids est tout sur mon tour de taille.
    Je veut introdui le 7min workout dans ma journée.
    Penser vous que c’est fesable de perdre 13 kilo avec le programme 7min… et en combien de temps penser vous que je pourrait atteindre ce but et combien de séance/semaine ou par jour me conseiller vous..
    Merci
    Steeve.

    • dit :

      Bonjour Steeve,
      Oui avec une bonne alimentation c’est tout à fait possible. Tu dois voir ton objectif sur le long terme et augmenter ta fréquence d’entraînement progressivement. Commence par 1 à 2 séances par semaine (avec 2 jours de repos entre les séances) et quand tu sens que tu récupères bien physiquement (moins de courbatures, les exercices paraissent faciles, moins fatigué après la séance, etc.) tu augmentes à 3 séances par semaine avec 1 jour de repos au moins entre les séances. Ensuite, quand le programme te paraît facile, tu peux changer et suivre un autre programme plus intensif sur le site.
      Bon courage et bonne continuation.
      Tiens moi au courant de tes progès !

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai découvert le programme hier, et attaqué cet après-midi même. C’est très stimulant ! J’ai 26 ans et ne fais plus de sport depuis des années, et bien que je sois assez mince, je réalise bien que j’ai perdu toute endurance. (Je n’ai réussi à faire qu’un tour et demi). Aussi je me demandais si à terme, deux ou trois tours par jour suffiraient à me muscler un petit peu et me permettraient de regagner un peu de souffle ? Je ne tiens pas à me muscler particulièrement, mais seulement affiner un peu ma silhouette. N’ayant pas vraiment la possibilité d’aller courir près de chez moi, je trouve ce programme très complet et idéal à inclure au quotidien.
    Dernière question : J’ai une scoliose et je voulais savoir si certains de ces exercices sont déconseillés dans mon cas, ou si je peux les faire, tant que je fais attention à ma position ?

    Merci pour ce programme, je vais essayer de m’y tenir 🙂

  • dit :

    Je me considère plutôt sportif (semi-marathon, muscu, pompes et tractions,…) et, découvrant ce site, je me suis pris au jeu et j’ai fait une séance avec deux tours.
    Je suis mort, c’est un truc de fou!!! Difficile de maîtriser la pompe, 10 secondes, ça passe très vite.
    Merci à vous, je vais retenter dans quelques jours.
    Une question, quelle fréquence dans la semaine pour voir les premiers effets?
    Je précise que je fais de la muscu plusieurs jours par semaine.

  • dit :

    En gros si on fait cette exercice tout les jours tout notre corps va progresser?
    J’aurai une question Pierre, si on remplace les pompes par des genoux on doit en faire nécessairement plus ou pas?
    Et as-tu fais un topic qui regroupe les exercices pour travailler bien une partie du corps sans matériel. D’ailleurs il faut faire les exercices le matin ou le soir?
    Merci pour ce que tu fais c’est top 😀

  • dit :

    Bonjour,
    Je voudrais savoir combien de temps de repos entre chaque cycle de 12 exercices (3 cycles pour ma part) ? Merci.

  • dit :

    Bonjour, je voudrais savoir combien de fois peut on faire cette entraînement par semaine pour avoir des résultats rapidement , sachant que tout les samedi je fais un entraînement de boxe de 2heures.Merci

  • dit :

    C’est aussi bon pour faire maigrir les fesses et cuisses ? J’ai mis du poids de puis quelques temps Barf, j’ai 43 ans.
    Merci

  • dit :

    Je fais des circuits après mes séances de course à pied. Je ne sais pas si c’est efficace, mais c’est plus marrant que de faire des pompes et des abdos dans le vide, pas structurés. Et ça va vite, on ne se lasse pas. Au bout de 3 circuits, ça fait bien transpirer et chauffer les muscles quand même. Mais j’ai lu qu’on pouvait préparer des courses comme ça, genre marathon, et pour en avoir couru six, il ne faut pas rêver, pour travailler l’endurance et la performance en course ou en vélo, il faut pratiquer ces disciplines-là.

  • dit :

    Bonjour, tout d’abord merci pour cet article c’est absolument excellent et je suis prête à me tuer au sport. Alors je suis une sportive débutante et je souhaite perdre une dizaine de kilos avec cette méthode.
    je veux perdre du poids en gagnant du muscle (une véritable force musculaire) mais seulement j’ai peur qu’avec le HIIT je ne sois vraiment musclée alors que je cherche avoir des tablettes à peine visible et une taille fine (marquer le creux de mes hanches).
    Je ne veux pas que mes bras et mes cuisses gardent ce même volume avec comme seule différence que c’est du muscle. Je veux que les muscles se voient véritablement lorsque je contracte.
    Est-ce que c’est possible aec cette méthode et de perdre de la graisse et de gagner du muscle tout en affinant la silhouette ?

  • dit :

    Bonjour, tout d’abord merci pour cet article c’est absolument excellent et je suis prête à me tuer au sport. Alors je suis une sportive débutante et je souhaite perdre une dizaine de kilos avec cette méthode.
    je veux perdre du poids en gagnant du muscle (une véritable force musculaire et non la frce du poids) mais seulement j’ai peur qu’avec le HIIT je ne sois vraiment musclée alors que je cherche avoir des tablettes à peine visible et une taille fine (marquer vraiment le creux de mes hanches).
    Je ne veux pas que mes bras et mes cuisses gardent ce même volume avec comme seule différence que c’est du muscle. Je veux que les muscles se voient véritablement lorsque je contracte.
    Est-ce que c’est possible avec cette méthode et de perdre de la graisse et de gagner du muscle tout en affinant la silhouette ?

  • dit :

    Et pour ceux qui sont « plus que débutant »?…Je m’explique: 40 ans, 1m78, 94kg…tentative de reprise en main commencée il y a un mois à peu près. Pas mal de sport dans ma jeunesse (foot, basket, tennis avec les copains… pas de console et autre « truc de ce genre », à l’époque 😉 ). Beaucoup moins dans ma vie d’adulte (1 séance hebdomadaire de basket il y a 3-4 ans, sur une durée d’environ 3 ans)…
    Maintenant le topo actuel:

    -on me parle de cardio… »cool…allez, je m’y met… » résultat: Heu, en footing, moi je dépasse difficilement le quart d’heure avant d’être à bout de souffle…et on me parle de 3/4 d’heure minimum, voir d’une heure par séance! Ca fait presque un mois (donc) que j’alterne tous les deux jours soit footing, soit vélo (c’est pareil…j’y vais pas sur un mode promenade, je maintiens un minimum de rythme, quand même…mais je tiens pas une heure sur la selle!)

    -je cherche, je m’informe…nutrition, tout ça…avec toutes les contradictions possibles et inimaginables qu’on peut trouver sur internet (parfois justifiées, suivant les disciplines pratiquées…et parfois…incompréhensibles…genre « les fruits c’est très bien!…’pouvez y aller! »… »non, les fruits c’est pas si bien ,limitez… »!, Bref…j’en suis encore à essayer de faire le tri, en attendant, j’ai réduit ma quantité de bouffe malgré tout (qui était trop importante…sans même parler de valeurs « caloriques » ou autre…bon je retiens: viande blanche, légumes…bref, favoriser les protéines, réduire les glucides (le coca a récemment totalement disparu du frigidaire, bien que non consommé en excès non plus…une canette tout les deux jours, quoi…), les lipides, je sais pas trop…

    -je continue de chercher, de m’informer… »oui, le H.I.I.T. , tout ça…c’est plutôt efficace… »…oui, mais moi, les pompes sur les genoux, je fais ma serie de 20…mais déjà rien que pour en enchainer une deuxième derrière, même avec 1’30 de récup…heu…donc quand je vois tout le programme sur 7 min…comment dire…
    Et je pense pas à un manque de volonté, plus de capacité physique…
    Je précise que je suis pas obsédé par la balance (vu que j’en ai pas), je regarde pas mon bide tous les jours, mais quand même…je vois pas d’améliorations physiques, mais mineures (et quand j’ai vu les durées des footing et séances des différents trucs proposés par rapport à mon « programme », tu m’étonnes qu’il y ai pas de résultats! )
    Je suis une brêle finie? Un cas déséspéré devenu allergique au sport? Ou quelqu’un a des solutions, des conseils, des avis…parce que là, je suis encore dans l’optique de continuer ( « après tout, un mois, c’est peu pour des résultats »…que je disais!), mais si ca sert à rien….autant que je le saches.
    Merci pour vos éventuels commentaires…et bon courage à tous, bien entendu.

    • dit :

      Salut,
      J’ai suivi le programme l’an passé avant une succession de lumbagos et je compte m’y remettre car c’est efficace. J’ai un peu le même profil que toi (avec moins de surpoids ;). Comme c’est dit dans d’autres commentaires, le résultat est visible au bout de 4 semaines pour toi, 8 pour ton conjoint et 12 pour l’entourage !
      Si tu as du mal à enchaîner les exercices, tu peux réduire le temps d’effort et augmenter le temps de récup’ ( 25 sec d’effort et 15 sec de récup’ ou 20/20) pour revenir à 30 sec/10sec plus tard.
      Bon courage !

  • dit :

    Comment se fait l’ exercice monter sur une chaise, dans l’ entrainement complet en 7 min.

    • dit :

      Tu leve les jambes tres haut en marchan

  • dit :

    Bonjour Pierre , peut on avoir de bon résultat physique si on pratique 21 minutes par jour et rien d autre . merci d avance .

  • dit :

    Bonjour Pierre je viens de commencer le cross fit grâce à vous je découvre j’ai qlques kg de grossesse à perdre jspr y parvenir avec votre programme j’ai fait un tours de 7 min se matin sous les yeux ébahis de mon fils de 7 mois j’avoue que je suis rincée auriez vous des conseils pour parvenir à perdre ces kg rapidement et de ne pas me décourager ??? Encore merci à vous

  • dit :

    bonjour ce programme a l’air top je vais toutefois rajouter des burpees et montain climbers je le commence dans 1 mois car pour l’instant je suis sur le programme insanity de shaun t j’ai hate j’espere vraiment avoir des resultats merci a vous

  • dit :

    Bonjour à tous!

    J’ai fait ma première séance aujourd’hui et j’avoue avoir du mal avec les pompes en T , sinon l’entrainement m’a bien fait suer mais c’était très sympathique , par contre j’ai eu du mal a enchaîner avec des exercices de musculations par la suite.

    J’espère que ces méthodes donnent de vrai résultats elles sont motivantes en tout cas !
    Je consacre 3 jours par semaine aux entraînements, doit-je faire des hiits les 3 jours ou seulement 2/3 ou bien seulement une seule foi /semaines ?
    je cherche à perdre 3 à 5 KG et dessiner mon corps (ventre plat, bras fins…)

    Merci pour le site et les informations qu’on y trouve, il est très bien fait.
    Bonne soirée à tous, et bon courage pour vos entraînements 😉

  • dit :

    Bonjour !
    Je voulais savoir il fallait mieux en faire tout les deux jours pour laisser à notre corps et à nos muscles de se reposer ou il faut en faire tout les jours ?

  • dit :

    Bonjour,

    Je fais du vélo elliptique tous les 2 jours depuis 3 mois et je souhaitais savoir si je pouvais commencer à 2 circuits et â quel moment je peux augmenter mes circuits ??
    Ou bien est ce que vous me conseiller de rester à 7 minutes tous les jours ?

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai l’impression que l’on pose le HIIT comme substitut au cardio plus traditionnel, comme la course à pied.

    Les deux sont-ils compatibles ? Les efforts de l’un ne vont pas « annuler » les efforts de l’autre ?

    Je cours en moyenne 24 kms/semaine.

    Merci d’avance!

    Thib

  • dit :

    Salut Pierre,
    le dos est travailler de quelle manière sur ce WOD complet stp ?

    Merci à toi

  • dit :

    Bonjour , l’article est super !

    J’aurais aimé juste aimait savoir si cela participé au développement de la vo2 max ou du cardio désolé je ne m’y connais pas trop mais je cherche avec un peu de mal et peu partout des séances de hiit ou tabata pour me permettre de développer mon endurance car je n’aime pas trop la course à pied , alors si quelqu’un aurait des conseils merci

    Ps: Je me prepare pour un examen de Luc léger et j’aimerais vivement progresser

    Merci d’avoir lu et de prendre le temps de me répondre

  • dit :

    Bonjour,
    J’ai pratiqué ce circuit l’an dernier… Suite à une opération j’ai du arrêter. Ayant repris quelques kilos je me suis inscrite dans une salle de sport où les séances sont de 30min (30secondes sur machines et 30secondes sur plateforme). J’y vais 3 fois par semaine. Les jours où je n’y vais pas je fais 1heure de marche nordique au plus rapide que je peux.
    Ma question est à quel moment je peux intégrer cette séance de hiit s’il faut une journée de repos ? J’ai demandé à ma coach si j’aurais eu plus de résultats en venant à la salle tous les jours et elle m’a dit que non ça ne sert à rien et il faut laisser mes muscles se reposer…. Je suis débutante dans le sport. Alors peux tu me dire quand je dois faire cette séance de hiit ? Merci beaucoup
    On n’a rien sans rien et je veux pouvoir accompagner ma fille à la piscine sans être complexée.

  • dit :

    Bonjour,
    J’ai commencé cette séance aujourd’hui, j’ai eu un peu de mal mais ça fait du bien de sentir que tout le corps a travaillé à la fin. Pour les exercices avec la chaise, collez la contre un mur et elle ne risque pas de glisser ;).
    Petite question, combien de fois par semaine est-il recommandé de pratiquer cette séance ? Merci 🙂

  • dit :

    Bonjour, je suis de morphologie ectomorphe donc assez fine. Aucun gras à perdre. Mais je n’ai pas énormement de temps pour le sport. Est ce qu’avec une alimentation bien calorique et protéine+ ce type d’entraînement suffirait pour gagner un peu de volume? Et quelle sont vos conseille pour que ce soit « parfait » pour moi avec ce genre d’entraînement. Merci et à bientôt 😉

  • dit :

    Il faut faire ça combien de fois par semaine ? Laisser des jours de repos ?

  • dit :

    Sa semble dificile pour un debutant

  • dit :

    Bonjour… j’aimerais savoir quel est le programme en circuit… je cours régulièrement mais ca être sympa de changer un peu … merci

  • dit :

    Coucou!

    Très bon article, merci. Je suis convaincue de la véracité de cette pratique.
    Grâce à vous : aucune excuse pour ne pas bouger
    Cela fait bientôt 2 ans que je ne pratique plus de sport.
    Je suis obèse aujourd’hui. Je souhaite reprendre le sport (elliptique) et y intégrer le HIIT de 7´50
    Puis-je augmenté le temps de pause? Si oui, à combien ? Et pendant combien de temps ?

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    J’ai de gros soucis de poids et je n’ai pas fait de sport depuis le lycée…et j’ai 52 ans. J’ai commencé un rééquilibrage alimentaire il y a 5 mois, j’ai perdu 18 kg. Maisie m’en reste plein à perdre encore…
    Je voudrais démarrer ce programme en 7mn50 2 à 3 fois par semaine pour commencer. Est-ce dangereux vu mon obésité ?
    Si je démarre par ça le matin, dois-je le faire jeun ou après déjeuner ?
    Merci de vos conseils pour que je démarre au plus vite.
    Jocelyne

  • dit :

    salut à tous

    circuit realisée ce jour pour varier les plaisir entre 2 WOD récents (#430)

    bien rincés 🙂

  • dit :

    peut ton le faire deux foispas jour

  • dit :

    Bonjour,
    Merci pour le site, très clair et plein d’info.

    Je voulais me remettre sérieusement au sport après 1 an d’arrêt pour cause de blessure.
    Le HIIT 7’50 me parait super pour moi mais malheureusement je ne peux toujours pas faire d’exercices en appui sur les bras (opération de l’épaule droite).

    Avez vous des idées pour remplacer les exercices utilisant les bras?

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