Cette semaine je te propose un circuit training sans matériel pour faire une séance de HIIT bien cardio entre 20 et 30 minutes à la maison.
J’ai choisi ces 8 exercices pour faire une séance variée et aussi mixer un travail de cardio avec un travail de renforcement musculaire :
efficacité et optimisation du temps réunis 😉.
Bon HIIT !
WOD
Faire 3 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
Techniques
Pour le patineur, pense à plier les jambes comme un squat plutôt qu’à te pencher en avant (avec la fatigue, on peut être tenté de compenser en penchant le buste en avant sans plier la jambe d’appui !)
Pour les pompes en T, amène la poitrine au sol et compte 1 répétition lorsque tu as le bras tendu et que tu regardes ta main en l’air (on travaille bien en amplitude de cette façon).
Pour les abdos russian twist (torsion), il faut contracter les abdos et éviter de creuser le bas du dos (tu peux plier les jambes à 90° et décoller tes talons du sol de quelques centimètres seulement).
Si tu sens que tu creuses le bas du dos, tu peux faire des planches twist à la place
Substitutions
patineurs → fentes latérales → fentes croisées
pompes en T → pompes spiderman → pompes
sauts groupés → sauts en étoile → jumping jacks croisés → jumping jacks
cobras → superman
burpees → 1/2 burpees (sans la pompe) → mountain climbers double
abdos torsion → abdos toucher de cheville → planche twist
squats sautés → squats
sorties du dos → mountain climbers → sauts mogul
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Minuteur HIIT
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site.
Après l’entraînement
Si tu as bien sué 💦, n’oublie de partager tes impressions dans les commentaires sur cette séance de HIIT !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
HIIT intense 🔥, ça fait du bien …
20 reps pour les sauts groupés à la fin.
Bon HIIT à tous, j’espère qu’il vous plaira !
Mode À terminé.
Je sature en cobra seul série que je peux pas terminer sur 45’
Un sacré métronome Nikosviet, bien joué !
Pour les cobras, tu peux terminer les intervalles avec des supermen ou des reverse snow angels 👌
Mode A avec des Jumping Jack à la place des sauts groupés (après 4 grossesses, les sauts groupés… c’est compliqué ). Une bonne séance avec un cardio moyen à 155
Bon travail Suri 👍
Merci pour ton commentaire !
Très bien. Ce qu’il me fallait pour une reprise du sport
Super Maxence.
Reprise check ✅
Bonne continuation du coup !
Il manque les bips entre les exercices. Mais j’ai bien préparé mon coeur pour la saint Valentin !
Belle préparation Marion 😋.
Tu as mis de la musique pendant l’application ? car normalement les bips sont bien là.
C’était bien, un peu difficile les pompes en T que j’aurais du e gagner avec autre chose, je ne les ai pas bien réalisé. Merci
C’est vrai Mar, il y a un équilibre à trouver qui n’est pas évident au début !
La prochaine fois, n’hésite pas à substituer 👍
++
Séance bien cardio au niveau intermédiaire. Certains exercices sont plus simples comme les burpees ou les pompes en t mais les sous-groupés ou les squats sautés une horreur. Merci pour ce wod. Une très bonne séance de transpiration et de cardio.
C’est clair, ils nous font bien monter la cardio ces sauts groupés et ces squats sautés 🔥
Merci pour ton partage Nicolas et à bientôt !
Bonjour, 45″/15″ les sauts groupés sont épuisants, je les ai remplacés par des jumpinjack. Séancz complète et efficace. Merci
Avec des sauts en étoile c’est pas mal aussi 👌.
Bon réflexe Vincent et bien joué pour ta séance !
Paraît simple. Et pourtant pas simple. Le cardio monte au 2e tour. Il faut le prendre au sérieux pour pouvoir bien le terminer et espérer en tirer profit.
C’est exactement ça Linus 👍 !
À bientôt sur d’autres wods.
Reprise après une grosse période d’inactivité. En expert direct. Diabolique
Trop bien !!! Après 1 mois et demi de repos après une opération ! Ça fait du bien !
45/15 c’était difficile…
c’est vraiment super bien
genial
Bien 1er utilisation , niveau 45/15 parfait assez ludique et cardio et accessible accessible
c’était magnifique. Un très bon challenge et ça booste le métabolisme.
Super hit comme d’habitude ! Mode A parfait pour continuer la soirée . ✌️
aujourd’hui je suis une peu fatigue de la semaine, parmi ca je choissi la debutant y toujour fort, merci,
Super séance, en niveau avancé. Bien complet et j’ai bien transpiré!
Niveau intermédiaire, c’était intense avec tous ces exos à sauts !
23,41 ND,ça décrasse !!!
Cest dur mais c bien! Go courir maintenant?