Cette semaine, c’est entraînement corde à sauter 💦
Le circuit se compose d’intervalles de 1 minute de sauts rapides à la corde alternés avec des exercices de renforcement musculaire pour tonifier tout le corps et se remettre en forme à la maison en 30 minutes environ.
✅ transpiration garantie
On saute ?
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 1 minute de sauts à la corde (avec un rythme rapide)
- 15 pompes piquées
- 15 planche twist de chaque côté alternativement
- 1 minute de sauts à la corde
- 10 burpees
- 10 V-ups
- 1 minute de sauts à la corde
- 15 leg curls au sol
- 15 cobras
Technique
Pour les sauts à la corde, travaille sur un rythme rapide pour faire monter l’intensité de la séance🌡.
Pour les pompes piquées, garde les coudes proches du corps et laisse tes oreilles entre tes bras. Maintiens ton poids sur les pointes de pied pour transférer ton poids vers l’avant.
Un peu plus difficile 🔥 ?
Pose la tête devant tes mains pour amener plus de poids sur tes épaules.
Pour les planches twist, fais une légère rétroversion du bassin et contracte les fessiers et les cuisses pour éviter de baisser le bassin. Contracte bien les abdos et pivotes légèrement tes hanches d’un côté puis de l’autre en maintenant la position de planche !
Pour les V-ups, en position basse tu es en position hollow. Si tu sens que tu creuses le bas du dos, choisis la substitution pour cet exercice.
Pour les leg curls au sol, c’est une sorte de relevé de bassin mais en version « glissée ». Contracte bien les abdos et les fessiers (tu ne dois pas sentir le travail dans les lombaires sinon choisis la substitution pour cet exercice).
Cette fois-ci, j’ai utilisé une serpillière sur le carrelage pour glisser plus facilement !
Pour les cobras, contracte bien les fessiers pendant le mouvement avec les pouces vers le haut sans chercher à te redresser le maximum possible. Serres bien les omoplates et éloignes les épaules des oreilles.
Pour plus de difficulté, tu peux essayer de le faire en restant en position haute de gainage superman avec les cuisses légèrement décollées du sol 🔥.
Substitutions
sauts à la corde → jumping jacks ou tout autre activité cardio que tu pourras faire (course à pied, vélo, rameur, etc.)
pompes piquées → pompes
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette
burpees → 1/2 burpees (sans pompe) → mountain climbers double
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés (x2) → levés de jambes au sol (x2) → ciseaux (x4)
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe (de chaque côté)
cobras → superman
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec |
| Débutant | 40s/9/9/40s/6/6/40s/9/9 reps |
| Intermédiaire | 50s/12/12/50s/8/8/50s/12/12 reps |
| Avancé | 1min/15/15/1min/10/10/1min/15/15 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager ton chrono et ce que tu as pensé de cet entraînement avec corde à sauter sur le tableau d’honneur.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
16 commentaires
mode A, trempé et décrassé en 31’12.
Finalement, ça fait une bonne séance cardio « sur place » 😉
Bon WOD et amusez-vous bien !
Excellent WOD très cardio au top très bon monté en cardio
Merci pour ton partage Laetitia et bien joué pour ta séance 👊 !
Super complet. Tous les groupes musculaires sont activés. Et on élimine fortement, bien s’hydrater !
Effectivement, c’est bien efficace 👍
Merci pour ton commentaire Cyrille !
++
35 min sans chômer… l’enchainement corde/burpees/vups/corde fait bien monter le cardio. Super wod.
C’est le pic cardio technique du circuit 😉
Bien joué Rodolphe !
++
Il est top ! Merci !
J’ai alterné chaque tour entre sauts à la corde, jumping, rameur, vélo
Bien trempé en 33min
Quand on arrive pas à choisir, c’est qu’on veut tout 😋
Excellent le mix d’exercice cardio Brice.
au rameur, ça doit bien dépoter !
Plus de 40m’n pour moi, ça fait goutter
C’est clair que ça goutte 😀
Bien joué Pierre pour cet entraînement !
Super. Parfait pour ce mettre en forme pour débuter la journée. C e WOD est intéressant car il fait travailler tout le corps.
Effectivement, énergisant et complet !
La journée promet d’être bonne Tupac 👊
Il es 6:53 du Matin Fini en Nage super Workout Complet en 36:28 Prets pour la journée dans la joie et la bonne humeur Merci beaucoup
De rien Lotfi et merci pour ton commentaire !
Une journée qui commence comme ça, ne peut être qu’une très bonne journée 😊.
Continue comme ça et à bientôt.
++
Excellente séance complète merci transpi